Yra apatinės nugaros pratimai, kurie, jei jie bus naudojami teisingai ir sistemingai, ir jei nėra patologijų, bus puiki nugaros skausmo prevencija. Nugaros skausmo problema tapo aktuali, nepriklausomai nuo amžiaus grupės, ji pasirodo tiek mažoje, tiek senoje. O jei senosios turi šią problemą, įgytą sunkių darbo metų, tada jaunystė kenčia nuo savo tingumo ir beviltiškumo. Su daugybe įvairių skausmo, tepalų ir gelių, nugaros skausmas vėl ir vėl atsinaujina. Yra išeitis, ji yra visiškai laisva ir reikalauja šiek tiek laiko ir darbo - pratimai nugaros skausmui.

Naudos pranašumai

Juosmens stuburo skausmo priežastys skiriasi, tai gali būti patologija, kaip osteochondrozė, arba tiesiog tobulas aštrus judėjimas arba nugaros raumens distrofija. Siekiant nesukelti nepatogumų, yra keletas būdų, kaip išspręsti šią ligą.

Gydymas vyksta keliomis kryptimis ir suteikia daug privalumų:

1. Pratimai riešui ir riešui padeda raumenims ištempti ir atsipalaiduoti.
2. Nuolatinis raumenų treniruotės, stiprina visą stuburo dalį, kuri daro įtaką ne tik skausmo priežasčiai, bet ir bendro asmens gerovei.
3. Per treniruotes padidėja kraujo apytaka, sočiųjų junginių ir slankstelių įkrova su būtinomis maistinėmis medžiagomis, veda prie tarpslankstelinių diskų atstatymo.

Prieš pradėdami dirbti sudėtingus pratimus, turite pasikonsultuoti su specialistu dėl kontraindikacijų ir patologijų buvimo. Svarbiausia yra ne pakenkti tavo sveikatai, o ne savarankiškai gydytis.

Kaip pašalinti skausmą

Pratimų kompleksai susideda iš kelių blokų, priklausomai nuo žmogaus kūno vietos, juos galima atlikti meluojant, stovint, sėdi ir naudojant papildomą sviedinį. Medicininė gimnastika juosmens srityje turi būti lėta, lygi, be kamieno.

Pratimai nugaros skausmui

1. Užlenkite nugarą ant grindų, sulenkite kojas. Atsargiai pakelkite dubens sritį ir pradinę padėtį. Mes naudojame 10-15 metodus. Šis pratimas skirtas krūtinės dalies stuburui, naudojamas galakto raumenų grupės ir pilvo raumenys.
2. Atsigulkite ant grindų, keliai sulenkti. Lėtai stumkite vieną koją į tave, patraukite ją abiem rankomis į šlaunį ir nugaros sritį. Ištraukite į įtampos pojūtį, sustokite 30 sekundžių. Pakartokite su kita kojelė. Naudojamas skausmui kryžkelėje.
3. Galinė pusė yra ant grindų, rankos pasiskirsto tiesia kampu, kojos sulenka. Mes atliekame sukimo pratybas: laikome kojas kartu, mes pasukame į kairę, tada į dešinę, o galva nukreipta į kitą pusę. Šie pratimai, skirti nugaros skausmui palengvinti.
4. Paimkite vietą ant skrandžio. Rankos palei kūną. Lėtai pakelkite kojas, pečius ir galvą. Viskas pasirodys ne pirmą kartą, tu turėtum traukti. Pratimai krūtinės stuburui remiasi tempimu.
5. Mes nusileidžia rankomis. Kairęja ranka plečiame šiek tiek aukštyn ir dešinę koją atgal. Tada pakeiskite poziciją. Pratimai padės ne tik nuo nugaros skausmo, bet ir kaip vestibiulinio aparato, kuriame reikia palaikyti pusiausvyrą, mokymas. Rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms.

Žmonėms, vedantiems nuolat silpnų gyvenimo būdą, skirtos pratimai ant kėdės. Pirma, sėdime ant kėdės, tvirtai laikydami sėdynę ir atlikdami kūno judesius pirmyn ir atgal kaip švytuoklė. Šis stuburo juosmeninės dalies uždegimas pašalina nestabilius procesus ir padidina kraujo tėkmę, todėl maistinių medžiagų srautas padidėja prie stuburo. Antra, sėdėdami laikydami rankas, padėkite rankas ant kelių ir pakartotinai spauskite, kol pajusite įtampą. Suteikiant tokią gimnastikę 5-7 minutes per dieną, jūs galite išvengti nereikalingų problemų su klubais.

Gimnastika už liemens su akcentu: mes pakelti į kelius, mes atpalaiduojame rankas nuo grindų. Lėtai sėdėkite ant kulno, o tada lenkdami į priekį. Antrasis etapas pradeda smailėjantis kairysis ir dešinysis dubens. Tai yra nuostabus kryžiaus įtempimas, įtemptas apatinė nugaros dalis ir viršutinė nugaros dalis.

Nuolatinės pratybos

Padėję balerinę ant pirštų, mes stengiamės išlaikyti pusiausvyrą. Keičiant nuo kulno iki kojų, atleiskite įtampą gale, tuo pačiu metu vykdydami varikoze venų prevenciją.

Ūmios skausmo šalinimas

Su nepastebimomis nugarkaulio raumenimis ir kitų patologijų nebuvimu, retkarčiais pasirodo žandikaulis, nugaros skausmas. Dėl lėtinio nugaros skausmo gali atsirasti aštrus nugaros skausmas.

1. Sėdėk ant kelių. Kaip kulka, mes pastumėm kėdę priešais mus. Padėkite abi rankas ant kėdės ir sulenkite atsarginę ir paskui žemyn. Atlikite nuo 5 iki 10 artėjimų.
2. Padėkite kelius. Laikydami galvą ir rankas ant kėdės, lėtai perstumkite į kairę, tada į dešinę, su nugara.
3. Pratimai prieš nugaros skausmą: laikykite ant keturių rankų, švelniai sulenkite nugarą kaip katė, o tada pakeldami kumpį kaip kupranugarį.

• Taip pat žiūrėkite: kaip gydyti nugaros skausmą

Su įverčiais

Kai suspaudus slankstelius, su ūminiu skausmu, jų atskyrimas prisideda prie tokio komplekso:

• Pratimai 1. Kaip papildomą šaudmenį naudokite fiksuotą duris arba horizontalią juostą (skersinį). Tiksliai pakabinkite barą 1 minutę, atsipalaiduokite, nedarykite kitų judesių. Kartokite pratimus po 10 minučių, tokie priėjimai atliekami 2-3 kartus per dieną.
• Pratimas 2. Naudodami horizontalią juostą, pakabinkite ant tiesių rankų, o tada pasukite iš vienos pusės. Svarbu, kad per pratimą kūnas nebūtų įtemptas.

• Būtinai perskaitykite: pratimai ant bato už nugaros

Pratimai sustiprinti nugarą

Daugeliui žmonių paprasčiausias būdas atlikti pratimą nugarai yra namuose. Kad išvengtumėte skausmo atsiradimo, naudokite šiuos šlaunikaulio pratimai:

1. Sėdėti ant grindų, viena kojos išlinkta kelio ir atidėti, kitas tiesiai. Pasiekti tiesiai į pirštus, sklandžiai ir lėtai. Tai atliekama 10 būdų, tada pamaina keičiasi.
2. Pratimai atliekami ranka (palangės, stalas). Kairė pusė stovi ant atramos, kairė kojelė atsiduria priekyje, dešinėje atskirai, keliai šiek tiek sulenkiami. Nebaigtos sėdynės yra atliekamos. Išleiskite 10 būdų ir pakeiskite poziciją. Pratimai krūtinės dalies stuburui gali sumažinti skausmą ir pagerinti kraujo tekėjimą.
3. Paprastas mankštas, gulimas ant nugaros, pakaitomis pakelkite kojas kiek galima aukščiau. Tai atliekama 5-10 metodų.

• Sužinokite daugiau apie pratimus nugaros raumenims sustiprinti.

Spaudos pratybos

Puikus būdas palengvinti stuburo apkrovą yra stiprinti pilvo raumenis. Tai yra spauda, ​​užtikrinanti pagrindinę juosmens dalį, sudaranti priekinį korsetą. Grąžinite nugarą ant grindų, rankoje pasislenka ant jo krūtinės arba užsidėkite galvą. Mes pakelkime kūną, nesilenkdami rankų, dirbdami tik pilvo raumenis, nepajunkite kaklo rankomis, gimdos kaklelio sritis yra atsipalaidavusi.

Pratimai pradedantiesiems

Skirtingų žmonių fizinio pasirengimo lygis yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius ir svoris.

Specialistai sukūrė specialų kompleksą pradedantiesiems nuo nugaros skausmo.

1. Posu sėdi ant kulno. Giliai įkvėpus, pakelkite ir platinkite rankas. Išsiplėtus lėtai nusileisk.
2. Stiprinti spaudą. Mes guliname ant grindų savo nugarais, sulenkite kelius. Alkūnai tęsiasi iki kelių. Tada mes įdėjome kairįjį kulną dešinėje kelio pusėje ir pakelkime kūną pasukdami į dešinę. Mes keičiame poziciją.
3. Mes nusileidžiame šone, pasilenkame alkūnės ir pakelkite dubens sritį. Pakeisk savo ranką.
4. Atsigulėdamas rankomis ir nuleidusius kelius, mes sukdami judesius iš kairės į dešinę. Tada pirmyn ir atgal.
5. Gulimas ant skrandžio. Kita vertus, mes atsikratome kūno, tada kojos.
6. Mes nusileidžiame šone, atsistojame rankoje. Mes spjaukime kojas, per kelias sekundes sustojame iki pusės. Mes pakeičia poziciją priešingai.
7. Push-ups, pabrėžti kelius. Iš pradžių mes atliekame ne visas spaudas.
8. Mes sėdime ant grindų. Dugno ir sėdmenų judesiai nusileidžia į priekį.
9. Mes atsistojame ant visų keturių, atlieka pakaitomis pasukdami kojas pirmyn ir atgal.

Kontraindikacijos gimnastikai

Gimnastika nugaros skausmui ne visada padeda, o kartais net skauda. Daug problemų, sukeliančių skausmą, neišsprendžiama fizioterapija. Fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas su esamais sužalojimais stuburo dalyje, su skausmu nuo inkstų ligų, įvairiais navikais, išvaržomis ir ligomis, atsirandančiomis ūmia forma.

Sveikatos problema, kiekvienas žmogus turi būti integruotas. Jis turėtų atlikti fizinius pratimus nugaros skausmui ne tik jo atsiradimo metu, bet ir kaip prevencinę priemonę. Veikla lauke padidins efektą, taip pat užtikrins kokybišką mitybą ir reguliarų fizinį krūvį.

Pratimai nugaros skausmui

Nugaros skausmas tapo tikru mūsų laikų rykščiu. Nepaisant to, kad mes su ja naujausius medicininius įrenginius, jis atsitraukia, o, bet tada, ignoruojant gydymą, vėl, tarsi sako: "Aš čia, čia ir neišnyks, o aš būsiu su tavimi amžinai. Blogiausias dalykas yra tai, kad jis neveikia ne seneliai, bet jų vaikai ir anūkai. Trijų metų amžiaus moterų dvidešimtmečių ir juosmens grenčių gimdos kaklelio osteochondrozė nebėra stebina. Tai atsipirkimo mūsų kartos, ką kompiuteris pakeitė įprastą vaikystę su žaidimų kieme, o naująja internetine žaidimas paauglių užimtumo ištrauka yra daug įdomesnis nei futbolo žaidimų aikštelėje ar plaukimo baseine. Tuo tarpu skausmo išgydymas yra labai artimas, jis yra laisvas, ir tai trunka tik vieną dalyką - šiek tiek laiko. Tai geriausias gydymas, galintis iš tikrųjų suteikti kažką - pratimai nugaros skausmui. Ir čia nėra nieko nuostabaus, jei prisimintume skausmo prigimtį.

Gydymas apatinių nugaros skausmų pratimai

Kas sukelia skausmą?

1. Dėl ilgos liemens padėties vienoje padėtyje raumenys įtempia - atsiranda nepatogus skausmingas pojūtis
2. Dėl nepakankamai stiprių raumenų: jie negali laikyti slankstelių nuo per didelio spaudimo ant tarpsliaus disko, jis deformuojasi, jis spaudžia nervą - ir gimsta skausmas
3. Su osteochondroze ir kitomis apatinės nugaros dalies ligomis pablogėja kraujotaka ir metabolizmas. Tai turi įtakos ląstelių metabolizmą, per kurį iš slankstelių ir diskų audinių yra svarbūs mikroelementai ir drėgmės, kaip reikalaujama jų normalios eksploatacijos - yra skausmingas procesas formavimo skoliozė, išvaržos ir kitų panašių patologijų

Pratimai prieš nugaros skausmą yra natūralus trijų vienas gydomų eliksyras:

Kaip gydymas? Tiesiog iš pirmiau minėtų trijų pusių:

1. Pratimai prailgina raumenis, atpalaiduoja juos ir taip sumažina skausmą.
2. Kasdieniam pratimui sustiprėja raumenų sistema, padidėja atstumas tarp slankstelių, mažėja spaudimas ant disko ir išlaisvinamas užsikimšęs nervas.
   Taigi, išvaržos gydymas be operacijos, vien tik fizinės terapijos pagalba, nėra tušti frazė, bet labai realus dalykas.
3. Pratimai sukelia kraujo pritekėjimą į raumenis, gerina smegenų skysčio cirkuliaciją stuburo kanalą, ir todėl - ląstelių mitybos slankstelius ir diskai, ir šis procesas sustoja dorsopathies

Pirmoji ir svarbiausia taisyklė, kad pratimai galėtų padėti, yra tai, kad jie turi būti atliekami nuolat, kintamieji priverstinio buvimo tokioje pačioje padėtyje laikotarpiai su trumpais laiko treniruočių.

Tiesiog mąstyk - ar sunku 5-7 minutes keletą kartų per dieną skirti savo sveikatai?

Pratybų rinkinys turėtų būti parinktas atsižvelgiant į skausmo priežastį, tai yra medicinos diagnozę. Taigi, skoliozė reikalauja, pavyzdžiui, ištiesinimo pratimų, osteochondrozės ir išvaržos įtampos. Kaip gydytojas nurodo gydymą narkotikų forma, kiekvieną konkretų atvejį fizinis mokymas turėtų būti pasirinktas kaip gydymas.

Skausmo malšinimo pratybų pavyzdžiai

Apsvarstykite kai kuriuos nugaros skausmo pratimus.

Pratimai gali būti atliekami meluojant, palaikant, stovint ir sėdi. Visi judesiai turi būti lėti, derinant su įkvėpimo išsiplėtimu arba laisvu kvėpavimu.

Pratimai padėtyje

• Guliname ant grindų, lenkdami kelius ir tada išgrędami klubo dalį nuo grindų, stengiamės kuo ilgiau išlikti toje pozicijoje. Mes kvėpuojame laisvai. Tada lėtai nuleiskite dubenį, iškvėpkite. Pakartokite 10-15 kartų.
  Pratimai yra gerai, jei norite gydyti skausmą sniego krūtinės srityje. Tai apima galaktiką, šlaunikaulio ir pilvo raumenis. Beje, liemens būklė daugiausia priklauso nuo spaudos stiprumo.
• Pradinė pozicija yra tokia pati kaip ir ankstesnėje pozicijoje. Rankos už galvos, pasvertos (paprašykite ką nors įdėti į viršų, pavyzdžiui, knygą), arba laikykite rankas ant skersinio. Tuo pačiu metu paspauskite sėdmenis ir pečių ašmenis į grindis, bandydami pakelti rankas aukštyn. Manome malonų tempimą ir apatinėje nugaros dalyje, ir visą galą. Ištieskite kojas ir būkite tokioje padėtyje, kol nuobodžiuosite. Jei buvo skausmas, jis pablogės
• Mes apsisuksime skrandį, nusileidę galvą ir laikydami rankas ant kūno palmėmis. Vienu metu pakelkite galą, pečių diržus ir kojas, kai kuriais akimirksniais primenant valtį. Toks pratybas nėra lengva, ir reikalauja daug įtampų gleivinės raumenyse. Tačiau tai yra puikus gydymas krūtinės skausmui, pagrįstas tempimu.

• Gulėdamas ant nugaros, paimkite vieną koją, traukite į skrandį. Padarykite tą patį su kita kojelė. Tada mes sugriežtiname abi kojas, sulenkiame juos abiem rankomis. Laikydami padėtį kojos priveržtos, pasukamos ant nugaros. Dviguba iš pratimo - ištempimas ir vienalaikis nugaros masažas

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, atsargiai nuleisk kelius į vieną pusę, tada į kitą. Pratimai stiprina raumenis apatinėje nugaros dalyje ir padidina stuburo mobilumą ir lankstumą

Pratimai akcentuojant

1. Mes nusileidžiame į nugarą nusileidžiančius ginklus, nukreipdami tiesiai į galvą, išsišakoję, nuleiskime sėdmenis ant kulno, nuleiskime galvas, tada lenkime į priekį ir iškvėpkite. Pakartokite iki 12 kartų. Pratyboje tuo pačiu metu dalyvauja ir apatinės nugaros dalies, krutos ir viršutinės nugaros dalies raumenys.
   Tempas yra lėtas. Kuo didesnis skausmas, tuo mažesnė judesių amplitudė.
2. Pradinė pozicija yra ta pati. Pakelkite kojines ir sukite lėtai judančias kojas pakeliui į kairę ir dešinę, nekelkite kelio nuo grindų. Pratimai yra labai naudingi apatinei nugaros daliai
3. Dabar mes atliekame pratybas sustiprinti kryžkaulį, esant toje pačioje padėtyje, tik perkelti dubens kairę ir dešinę
4. Mūsų kojose mes sulenkiame apatinę nugarą ir pakelkime galvą, įkvėpdami, tada nuleiskime smakrą, sulenkite kaip kačiuką ir iškvėpkite. Tuo pačiu metu yra parengtas nugaros lankstumas.

Ši gimnastika yra gera, nes ji yra visiškai panaši paprasta, bet vis tiek efektyvi, o svarbiausia, galite tai padaryti, neišeidami iš darbo vietos. Tai reiškia, kad šiuo atveju skausmo gydymas nereikalauja, kad visiškai nebūtų laiko.

Taigi, jei visą dieną esate kojose, čia yra du sušilimo pavyzdžiai:

Nuolatinės pratybos

• Iš kalno ištraukę kulnus, mes stovime ant viršūnių, laikui bėgant išlaikydami pusiausvyrą. Mes tai darome 10-15 kartų. Tuomet tu gali pakeisti priėmimą, nuosekliai pakilti viršutinį virpą ir nuskęsti ant kulno. Taigi, sušvelname įtampą ir nuovargį nuo nugaros ir kovojame su varikozinėmis venomis.
• Užkabinęs rankas už nugaros ir susilenkiančios rankos riešą, mes stumia juos apatinėje nugaros pusėje. Krovinys iš nugaros, kai jis praeina į rankas

Jei sėdėsi visą dieną:

Pratimai sėdimoje padėtyje

1. Sėdėdamas ant kėdės, paimkite apatinį sėdynės kraštą ir, stipriai paspaudžiant rankas, pasukite į priekį ir atgal. Tai yra puikus treniruotės už nugaros, eliminuojančios spuogai apatinėje nugaros dalyje ir pagerina mitybos metabolizmą diskuose.
2. Padėkite rankas ant savo kelio ir tiesiog stumkite jį sunkiai pirmiausia viena ranka ant savo kelio, tada kitą. Jūs galite daryti spaudimą abiem rankomis. Jei pastebėjote iš tokių paprastų statinių pastangų beveik visus raumenis nugaros ir pečių juosmenų

Tai tik keletas pavyzdžių, kaip nugaros skausmo pratimai yra puikus gydymas. Jie gali būti naudojami net su ūmaus skausmo, nes jie yra gana lengvi ir nereikalauja didelių pastangų.

Padarykite tokį šiltinimą nuolat - ir jūs to nepasiduosite!

Vaizdo pratimai nugaros skausmui

16 veiksmingų pratimų nugaros skausmui

Straipsnis navigacija:

Daugeliui žmonių, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties, būdingi nugaros skausmai. Dažniausiai pacientai susirūpinę dėl skausmingumo juosmens srityje.

Atsikratyti skausmo gali ne tik su vaistų pagalba.

• Narkotikai.
• Masažas, fizioterapija.
• Liaudies metodai.

Specialios pratimai nugarai padės sustiprinti raumenis dėl nugaros skausmo. Tačiau kartais tai yra draudžiama, o tai reiškia, kad būtina konsultuotis su gydytoju.

Kodėl juosmens skauda

Siekiant, kad terapija būtų efektyvi, o pratimai norint atkurti stuburą yra teisingi, būtina nustatyti skausmo sindromo pagrindinę priežastį.

• Hipotermija
• Nugaros smailės kreivumas.
• Neteisinga mityba, vitaminų stygius.
• Antsvoris
• Fizinis viršslėgis, klaidingai atliktos sporto pratybos.
• Raumenų pakartotinis perkėlimas su jų nepilnu atsigavimu.

Skausmo malšinimas nepadarys pageidaujamo poveikio, jei pagrindinės ligos priežastys išliks atviras.

Kai kuriose situacijose galima nedelsiant kreiptis į medicinos įstaigą.

• Sielvartas yra gana ilgas (kelias savaites).
• Pacientui sunku judėti. Jam taip pat sunku būti nuolatinėje pozicijoje.
• Su skausmo sindromu lydėjo pykinimas, galvos svaigimas, kitas negalavimas.
• Uždegiminis procesas prasiskverbė virš juostos srities, gurkšnėja skirtingose ​​nugaros dalies dalyse.

Svarbu suprasti žalos pagrindinę priežastį ir pobūdį. Jei skausmas buvo ūmus, turėtumėte pamatyti specialistą. Tai leis anksti pradėti gydymą, nepadidinant situacijos.

Vaizdo įrašas

Vaizdo įrašai - žemo nugaros skausmo pratimai

Naudos pranašumai

Remiantis statistika, stuburo fizioterapija beveik 100% atvejų pagerina paciento būklę. Reguliarus pratimas padeda sustiprinti raumenų masę, normalizuoti kraujotaką.

Pratimų pasirinkimas turėtų būti atliekamas remiantis nustatyta patologija. Pavyzdžiui, skoliozė apima pratimus, skirtus tiesinti. Esant osteochondrozei, būtina sutelkti dėmesį į raumenų sistemos ištempimą.

Pratimai nugaros skausmui gali būti atliekami skirtingose ​​pozicijose. Apsvarstykite kiekvieną išsamiau.

Sušilti

Gimnastikai nuo skausmo juosmens srityje reikia iš anksto sušilti. Tai paruošia raumenis, raiščius ir sąnarius tolimesniam įtempimui. Būtina vengti viršijimo.

Smeigtukai sukasi

1. Nugara yra tiesi, kojos yra šiek tiek platesnės už pečius.
2. Abi rankos yra uždegimo srities zonoje.
3. Dubens judesiai atliekami apskritime, kelis pakartojimus, pakaitomis abiem kryptimis.

Pakanka atlikti 1-2 metodus.

Šlaitai

Norėdami ištiesti juosmens raumenų pluoštus, būtina nutiesti šlaitus į ruožą. Tempas turėtų būti lėtas, o šlaitai turėtų būti kuo mažesni.

1. Grįžkite tiesiai, kojos plonesnės už pečius.
2. Rankos tiesiai, esančios palei kūną.
3. Šlaitai atliekami pakaitomis abiem kryptimis. Ginklai yra pakelti ir judėti vienu metu kartu su liemuo toje pačioje kryptyje.

Atliekant posūkius kiekvieną kartą reikia palikti 2-3 sekundes žemiausioje įmanomoje padėtyje. Jei skausmas juosmens srityje nėra, o pratimas atliekamas komplekso prevencinių priemonių, tai gali būti sudėtinga naudojant svorius ir hantelius.

Kėbulas liftas

Pacientas turi būti linkęs į jo skrandį.

1. Ginklai ir kojos lieka tiesios.
2. Liemuo turi būti pakeltas nugaros jėga.
3. Didžiausioje pakeltoje padėtyje liemuo turėtų būti fiksuotas keletą sekundžių.

Pratimai kartojami lėtai 10-12 kartų. Tai puikiai užkerta kelią tarpslankstelinių diskų išvarža.

Pastaba: jei sušilti kartu yra nugaros skausmas, turite nustoti sportuoti ir kreiptis į gydytoją.

Nuolatinės pratybos

• Laikykitės tvirtiklių, palaikykite savo pusiausvyrą. Po kiekvieno trumpos pakėlimo, leidžiamas elemento keitimas, nukritus ant kulno. Pratimai pakartokite 15-20 kartų. Tai sumažins nuovargį ir įtampą, užkirs kelią varikoze.
• Padėkite rankas už nugaros. Užmuškite vieną ranką per kitą ir paspauskite šį rankeną apatinėje nugaros pusėje.

Toks fizinių pratimų rinkinys puikiai tinka tiems, kurie praleidžia daug laiko savo kojose.

Pratimai sėdimoje padėtyje

Kiti sportiniai pratimai padės skausmui stuburo srityje.

• Sėdėkite ant kėdės ir užimkite apatinį sėdynės kraštą. Stipriai paspauskite rankas ir palenkite į priekį (atgal). Šis sušilimas sumažins sąstingį juosmens srityje, normalizuos kraujotaką ir metabolizmą.
• Stipriai paspauskite ranką pakaitomis ant kiekvieno kelio. Po to apkrova gali būti padidinta ir vienu metu daroma spaudimas. Tai padeda sumažinti įtampą gale.

Pirmiau minėti elementai yra puikus pagalbininkas dėl ūminio skausmo sakraliniame stuburo. Reguliariai vykdant, jie žymiai pagerina situaciją.

1. Lotus pose Leidžia atsipalaiduoti, normalizuoti kvėpavimą, prisitaikyti prie fizinio krūvio.
2. Šlaitai padeda ištempti nugaros raumenis. Sėdi ant grindų, ištieskite kojas. Valdydami kvėpavimą, stenkitės paliesti pirštus rankomis.
3. Apanasana. Liege ant nugaros, sulenkite kelius. Paspauskite juos ant savo krūtinės ir užsidėkite jų rankas. Pataisykite padėtį kelias minutes. Pata padeda pašalinti skausmą.

Nurodytos gydomosios pratybos, skirtos stuburo juosmeninei stuburai, yra pagrindinės, kurios pagalba yra įmanoma įtakoti nugarą ir stuburą. Kaip ir bet kuri kita technika, joga gali būti praktikuojama tik su gydytojo leidimu.

Fitball pratybos

Namuose galite atsikratyti nugaros skausmo naudojant fitballą. Rutulys yra nestabilus, kuris leidžia treniruoti skirtingas raumens grupes jo kontrolės metu. Dėl spyruoklinių prietaiso savybių krūtinės srities įtampa mažėja.

Be to, yra ir kitų sporto šakų. Pradėti mokytoją būtina, kad būtų užtikrintas pratimų teisingumas.

Sistema V. Dikul

Su skauda nugara, pratimai pagal nurodytą metodą yra gana veiksmingi. Jie leidžia atsikratyti raumenų ir kaulų sistemos patologijų. Pagrindinė taisyklė - tai reikiamų elementų vykdymas.

1. Atsiguliuokite į skrandį, nusigręvę į priekį, nusilenkę ant smakro. Maksimaliai sulenkite nugarą ir pakelkite rankas, o pastarasis turi būti tiesus. Nustatykite kūną nurodytoje padėtyje, tada lėtai grįžkite į originalą. Pakartojimų skaičius - 10.
2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite rankas ir apvyniokite savo pečius. Padarykite kitokius liemens posūkius į dešinę ir į kairę, pakeldami priešingą pečių. Metodų skaičius - 8.
3. Sustokite kojas iki pečių pločio, ant rankos laikykite diržas. Lėtai palenkėkite į priekį, nustatydami poziciją keletą sekundžių, tada ištiesinkite. Metodų skaičius - 8.
4. Atsigulkite ant nugaros, paskleis rankas. Palaikę vietą, pasukite klubus pakaitomis į dešinę ir kairę. Kiekvienu posūkiu nustatykite tam tikrą laiką.

Tokia gimnastika padės, jei pacientai turi stiprų skausmą nugaroje ir nugaroje.

Pratimai Popova

Dr. Popovo technika pagrįsta stuburo ištempimu. Šiems tikslams galite naudoti ne tik to paties pavadinimo simuliatorių, bet ir specialius pratimus nugaros skausmui malšinti.

• Kieto plokščio paviršiaus buvimas mokymui.
• Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas.
• Aštrių judesių stygius.
• Dėmesys ir dėmesingumas.

1. Paimkite gulėjimo padėtį, rankos tiesios, ištemptos aukštyn lygiagrečiai kūnui. Iškilkite dubens sritį nuo grindų iki didžiausio atstumo. Ištempę visą kūną ir greitai nuleiskite dubens, užfiksuokite jį 1,5-2 cm atstumu nuo grindų.
2. Pradinė pozicija - sėdi, kojos sulenktos keliuose. Padidinti stabilumą, turėti tiesus rankas už nugaros ir liestis ant jų. Atlikite tuos pačius judesius su dubens, kaip minėta aukščiau.

Per treniruotę raumenys turėtų būti stora ir kvėpuoti.

Rekomendacijos Bubnovsky

Dėl stuburo gydymo Bubnovsky sukūrė savo techniką, kuri remiasi kineziterapija. Naudokite šio specialisto mokymus, kad sumažintumėte skausmą ir sustabdytumėte patologiją.

• Judėti, pakilti ant visų keturių.
• Tapkite "tilto" pozicija.
• Pakabinkite horizontalioje juostoje.
• Ištiesti liemens ir krūtinės raumenų sistemą.
• Sulenkite nugarą, stovėdamas ant visų keturių.
• Gulėdamas ant nugaros, atlikite pėdų judesius, panašius į važiavimą dviračiu.

Šios rekomendacijos nugaros skausmui gali būti naudojamos namuose. Iš pradžių geriau atlikti keletą kartų, palaipsniui didinant apkrovą. Sporto įranga nėra reikalinga.

Niuansai

Bet kokios patologijos nebuvimas nereiškia, kad kūnui nereikia atsipalaiduoti. Medicininė gimnastika turėtų būti atliekama ne tik juosmeniu, bet ir gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir kt.

Reguliari prevencija ir sveikos nugaros pratimai padeda išvengti rimtų ligų plitimo. Viena iš efektyvių priemonių yra galūnių ištempimas, gulintis ant nugaros. Duokite šį pratimą apie minutę.

Galimos kontraindikacijos

Nesvarbu, koks naudingas pratimų gydymas yra stuburo ligose, jis taip pat turi daugybę kontraindikacijų.

• Ūminė ligos forma, karščiavimas. Tai yra apsinuodijimas, ūminės kvėpavimo takų infekcijos, virusinės infekcijos ir tt
• Bet kokios lėtinės ligos paūmėjimas.
• Piktybiniai navikai sunkiuose stadijose.
• Psichikos sutrikimai.
• Kraujavimas, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas ir kt.
• Puikus skausmas.

Esant bet kuriam iš šių simptomų, reikia susilaikyti nuo fizinės terapijos. Kitais atvejais, gimnastika bus gera pagalba gydant spuogų problemas.

Apatinių nugaros skausmo pratimų apžvalga

Reguliarus mankštas padeda sustiprinti apatinių nugaros raumenis, kurie yra naudingi skausmui malšinti. Pateikiame specialiųjų pratimų pavyzdžių.

Skausmo priežastys apatinėje nugaros dalyje

Pacientas turi nustatyti pagrindinę skausmo priežastį, kad galėtų sukurti kokybišką sporto programą, taip pat nustatyti optimalų gydymo būdą. Juosmens pažeidimai gali atsirasti dėl šių priežasčių:

1. Kūno perteklius.
2. Stuburo kreivumas.
3. Neteisinga dieta, vitaminų trūkumas. Antsvoris
4. Per didelės galios apkrovos. Sporto elementų sporto salėje atlikimo technikos netikslumai.
5. Nepakankamas tikslinės raumenų grupės atsinaujinimo laikas.

Labai svarbu pašalinti pagrindinę diskomforto priežastį. Tik tada gali prasidėti gydymo procesas. Kai kuriais atvejais pacientas turi nedelsdamas eiti į ligoninę:

• Apatinės nugaros dalies skausmas praėjo keletą savaičių.
• Žmogui sunku stovėti, jis negali judėti normaliai.
• Be įprasto skausmo atsirado galvos svaigimas ir pykinimas.
• Nugaros smegenyse yra trapumas, skausmas jaučiamas ne tik apatinėje nugaros dalyje.

Labai svarbu sugebėti atskirti žalos pobūdį. Paprastiems sužalojimams pakaks, kad negalėtumėte per kelias dienas sugriauti nugarą. Gerai pailsėkite, taip pat visiškai atstatykite kūną. Jei skaudžiai pajusite skausmą, geriausia su gydytoju susitikti. Taigi, nepatogumų juostos stuburo srityje nepasunkins.

Pratybų rinkinys

Kaip parodė praktika, pratimai prieš nugaros skausmą padeda pacientui 90% visų sužalojimų. Be to, sportas padės didinti įvairių raumenų grupes, pagerinti sveikatą ir sustiprinti liemenį. Yra daugybė sporto elementų, kuriuos pacientai gali atlikti.
Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą su labai naudingu pratybų.

Įšilimo procesas

Labai svarbu, kad pratimai būtų dozuojami. Nereikia pernelyg praryti raumenų grupes. Prieš pradedant pagrindinius pratimus, jūs turite gerai sušilti. Šildykite savo sąnarius ir raiščius. Taigi, jūsų kūnas bus pasirengęs kitą apkrovą.

Dubens pasukimas

Šis pratimas geriausiai atliekamas jau mokymo pradžioje. Dirbk lėtai. Norint tinkamai sušilti, sportininkas privalo laikytis tikslų judesių algoritmą:

1. Ištieskite nugarą, padėkite kojas šiek tiek platesnę nei pečių.
2. Laikykite savo dešinę ir kairę ranką juosmens srityje.
3. Pradėkite dubens sritį ratu. Pirmiausia, teisingai, tada palikite.
4. Atlikite kelis pasikartojimus.

Jums reikės tik vieno požiūrio. Pagrindinis tikslas - paruošti apatinę nugarą į vėlesnes apkrovas.

Šoniniai posūkiai su ruože

Šis judesys padės jums ištempti raumenų plaušus iš nugaros. Darbas lėtai. Stenkitės liestis kuo mažiau.

1. Ištieskite nugarą, padėkite kojas pakankamai platus.
2. Ištieskite abi rankas.
3. Pradėkite pakaitomis nusileisti į grindis skirtingomis kryptimis.
4. Per pratimą uždėkite rankas lygiagrečiai kojoms.
5. Apatinėje fazėje kelias sekundes nustatykite liemens padėtį.

Galite dirbti su hanteliais ir svoriais tik tuo atveju, jei nematote skausmo nugaroje ir nugaroje. Taigi sportininkas gali dar veiksmingiau sustiprinti savo nugarą.

Pakelkite kūną nuo linkę

Ši mankšta yra gulta ant skrandžio, geriausia sportuoti su specialia minkšta kilpa.

1. Ištieskite kojas ir rankas.
2. Pradėkite suprasti savo liemenėlę, kontroliuojamą jūsų nugaros.
3. Užfiksuokite nugaros padėtį viršutinėje judesio fazėje.
4. Atlikite 8-12 pratimų pasikartojimus.

Šių trijų pratybų bus pakankamai, kad gerai išlygintų tikslinį nugarą. Jei jaučiatės skausmas net ir peršilus, atsisakykite atlikti pagrindinę pratimų programą. Jei judant skausmas jaučiamas kelias dienas, kreipkitės į gydytoją.

Įkrovimas ir gimnastika

Praėjus treniruotėms, galite pradėti atlikti pagrindinį pratimų kompleksą skausmui apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis tikslas yra ne pumpuoti raumenis, bet gerai dirbti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį. Galite dirbti namuose, nereikia naudoti sunkios sporto įrangos.

Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas, stovėdami ant visų keturių

Vienas iš populiariausių judesių yra pakaitinis ginklų ir kojų kėlimas.

1. Paimkite kelio alkūnės padėtį.
2. Lėtu ritmu pakelkite dešinę ir kairę koją.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Atlikite kelis šio judėjimo pakartojimus.

Atlikite visus judesius techniškai teisingai, žiūrėkite savo kūno padėtį. Taigi, galite sustiprinti apatinę nugaros dalį ir sumažinti skausmo lygį.

Abu keliai pritvirtinami prie krūtinės

Prieš atlikdami judesius, turite lipti ant specialios minkštos dangos.

1. Ištraukite kojas į priekį, padėkite rankas liemuo.
2. Lėtai tempkite kelius į krūtinę.
3. Grįžti į pradinę padėtį.

Atlikite kelis pasikartojimus šiai pratybai, dirbkite lėtai. Žiūrėkite nugarą ir kojas.

Dalinis kėbulo kėlimas į priekį

Šis judėjimas yra šiek tiek panašus į sukimąsi. Atletas turėtų patogiai sėdėti ant kieto paviršiaus ir pradėti pratimą.

1. Lieu ant nugaros.
2. Pasitelkę juosmens ir spaudos pastangas, pradėkite judėti pirmyn.
3. Atlikite amplitudės pasukimą prie grindų.
4. Padarykite kelis pakartojimus, kai dalinis kėbulas pakelia į priekį.

Pasibaigus pamokai, liemenę galite pakabinti ant juostos. Statiškas stresas padės sustiprinti nugarą. Norint mokytis reikia normalios horizontalios juostos. Galite jį įdiegti bet kokiame duryse. Jei tai neįmanoma, pakeiskite pratimą panašiu. Jūs įjungiate pakaitinį posūkį ant liemens nugarinėje padėtyje.

Ūmios skausmo pratybos

Medicininė gimnastika padės pašalinti net ūmius skausmus. Šią problemą reikia spręsti su ypatinga atsakomybe. Jums reikės tik kai kurių pratimų, kurie prisidės prie greito atsigavimo. Didelių apkrovų metu jūsų nugaros raumenys gali būti sužeisti dar daugiau. Labai svarbu teisingai atlikti visus judesius.

Giliai įkvėpkite ir išsiplaukite gulintį

Klasėms reikia lovos arba sofos. Paviršius turi būti plokščias ir kuo griežtesnis.

• Švelniai nuleiskite krūtį horizontalioje plokštumoje, kojos turėtų nuleisti.
• Paimkite 5-7 gilių įkvėpimų.
• Lėtai ištiesinkite kūno padėtį.

Giliai įkvėpimai ir iškvėpimai kelio ir alkūnės padėtyje

Pacientas turi atlikti antrą pratimą bet kokiame kietajame paviršiuje. Nugaros sulenkimas su natūraliais raumenimis.

• Paimkite kelio ir alkūnės padėtį.
• Lėtai kvėpuoti orą į skrandį, o tada iškvėpti.
• Ištempkite galaktikų raumenis.
• Paimkite trumpą pauzę, pakartokite judesį keletą kartų.

Šis pratimas padės pašalinti raumenų spazmą, taip pat sumažinti skausmo lygį.

Pratybų rinkinys

LFK (medicinos fizinė kultūra) yra veiksminga ne tik gydant ir reabilituojant pacientus, bet ir kaip prevencinė priemonė kovojant su ligomis. Labai svarbu, kad sporto salėje būtų parengtas veiksmingas mokymo planas.

Per vieną treniruotę turite atlikti šiuos sporto elementus:

• Dubens pasukimas. (1 metodas, 12-15 kartų). Tai atliekama kaip sušilimas.
• Tilts skirtingomis pusėmis su vėliava. (1 rinkinys, 12-15 kartų).
• Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas, stovėdami ant visų keturių. (2-3 metodai, 8-10 kartų kiekvienai rankai). Galite atlikti su svorio pagalba.
• Pasuko liemenį, kabantį ant juostos. (2-3 rinkiniai, 8-10 kartų) Reikia horizontalios juostos.

Norint geriau parengti mokymo programą, turite susisiekti su patyrusiu specialistu. Tai gali būti profesionalus sporto treneris, taip pat traumatologas.

Rytas pratimas padeda sustiprinti juosmenį. Geriausia išsiaiškinti kūną komplekse. Taigi, jūsų imunitetas taps daug stipresnis. Nepamirškite atlikti pratimų už nugaros. Netrukus galėsite pradėti dirbti su hanteliais ir stulpas. Jei ilgą laiką turite skausmą nugaros skauda, ​​kai kurie pratimai gali tik apsunkinti problemą.

Įranga pratimai "Bubnovsky"

Sergejus Bubnovskis yra žinomas rusų gydytojas, kuris sukūrė specialų pratybų komplektą nugaros skausmui. Dėka mokymui pacientas galės sustabdyti ligų progresavimą ir sumažinti skausmą ar net atsikratyti jų.

Yra keletas veiksmingų pratimų, kuriuos Dr. Bubnovsky rekomenduoja:

1. Ėjimas ant visų keturių
2. Ištiesti krūtinės ir juosmens raumenis.
3. Tiltas
4. Pakabinti ant skersinio.
5. Lankstykite aukštyn ir žemyn "visų keturių" pozicijoje.
6. "Dviratis" guli ant grindų.

Visi šie judesiai gali būti atliekami namuose, net nenaudojant papildomo svorio ir specialios sporto įrangos. Palaipsniui didinkite pratimų skaičių, kurį reikia atlikti vienoje pamokoje.

Atsipalaidavimo pratimai

Yra keletas atsipalaidavimo pratimų, kurie padėtų atstatyti juosmenį po sunkios darbo dienos, taip pat treniruotės pabaigoje. Dėl to vyrai ar moterys turėtų tiesiog gulėti ant grindų ir ištiesti savo galūnių iki maksimalaus. Šioje pozicijoje turi būti kelios dešimtys sekundžių.

Tinkamai surinkti užsiėmimai padės pacientui išspręsti problemą, taip pat apsaugoti jūsų kūną nuo tolesnės žalos.

Užduokite klausimą toliau pateiktose pastabose Užduoti klausimą >>

Fizinė terapija nugaros skausmui: kelyje į sveikatą

Daug buvo pasakyta apie nelydimo gyvenimo būdo naudą, tačiau, kaip taisyklė, žodžiai lieka žodžiai, kol kažkas yra skaudus. Tada iš karto ateina į galvą, yra girdėję ar matė kada nors informacijos apie teigiamą poveikį ryto mankšta, sporto klubas, ar kažkas, kad bus padaryti tai įmanoma judėti ir išsiskirstyti kraują, sukelia energijos pliūpsnį ir gero humoro splash. Ir jei skausmas pradeda nuolat trenkti, pavyzdžiui, nugaros ar sąnarių, tada gydytojai vis labiau ir labiau primygtinai rekomenduoja terapinę fizinę kultūrą. Pratimai terapijos pratybas, sutelkiant dėmesį į skausmingas srityse, veikia visą kūną, padeda natūraliai susidoroti su liga, beveik nesiimant vaistų.

Kur skauda ar šiek tiek apie stuburo struktūrą

Nugaros skausmas jo lokalizacijos vietoje gali būti priskiriamas bet kuriai stuburo daliai. Priklausomai nuo to, yra ir nugaros sritis, kurios gali būti skausmingos.

Stuburas paprastai yra suskirstytas į keletą dalių:

1. Gimdos kaklelis (turi 7 slankstelių, skaičiuojančių nuo kaukolės pagrindo).
2. Krūtinės ląstos (įskaitant 12 slankstelių).
3. Juosmens (5 slankstelių).
4. Sakralas (taip pat 5 slanksteliai).
5. Kopchikovy (visi skirtingais būdais - nuo 3 iki 5 slankstelių).

Nugarkaulio dalijimasis į dalis yra dėl to, kad skiriasi vieno ar kito departamento atliekamos funkcijos. Atitinka juos ir slankstelių struktūrą (kiekviename skyriuje - skiriasi nuo kitų).

Teisinga, natūrali pozicija slankstelių sukelia tiek stuburo ir organų ir kūno dalių sveikatą, todėl labai svarbu pasirūpinti, kad būtų laiku "Parama" nugaros, išvengiant nemalonių pojūčių atsiradimo. Galų gale, skausmas yra signalas, kad kažkas yra negerai.

Kai žmogus ilgą laiką yra toje pačioje padėtyje, nugaros raumenys, kurie padeda palaikyti teisingą stuburo padėtį, pradeda nuovargį ir nutirpti. Yra stagnacija, nervų įtempimas, kreivumas, tarpslankstelinių diskų ir slankstelių išstūmimas, tarpslankstelinės išvaržos, dėl kurių jaučiamas nugaros skausmas. Šio reiškinio priežastys - sėdimas gyvenimo būdas, darbas, kuris neleidžia pakeisti kūno padėtį yra gana paplitusi, netinkamo kėlimo, intensyvaus fizinio krūvio, taip pat kojos traumą ir ypač stuburo. Visa tai veda į vidinių organų, galūnių, sutrikimus, kuriuos sunku gydyti, nepašalinant pagrindinės priežasties.

Įvairūs kreivumą - skoliozė, Lordosis, Kupra - kurti, paprastai mokyklinio amžiaus, kur vaikai verčiami praleisti daug laiko vienoje padėtyje be jų galimybė pakeisti. Kita, ne mažiau grėsmingi sutrikimai (osteoporozė, nugaros skausmas, išvarža diskai ir įvairūs uždegimai, sąnarių ir tarpslankstelinių diskų poslinkiui) gali aplenkti asmenį suaugus.

Norėdami užkirsti kelią tokioms problemoms, turite judėti kuo daugiau. Nenuostabu, jie sako, kad judėjimas yra gyvenimas.

Vidutinio ir trumpalaikio fizinio krūvio metu žmogui nereikia gydyti ligos pašalinimo.

Avicenna

Žinoma, yra ir individualūs entuziastai, kurie pratimus atlieka ryte, peršildo per darbo dieną ir laiko susipažinti su sporto saliu 2-3 kartus per savaitę. Tačiau dauguma supranta, kad reikia išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą tik tada, kai nugaros skauda ilgą laiką ir narkotikai nepadeda.

Žinoma, padės kelionės į gydytoją, chiropractor, masažo terapeutą. Tačiau nepakanka pašalinti simptomus, taip pat svarbu išlaikyti šią sąlygą, kuri pasiekiama fizikinės terapijos (fizinės terapijos) metu. Tai yra specialiai sukurta pratimų komplektas skirtingoms stuburo dalims, leidžiantis pašalinti arba sumažinti nugaros skausmą.

Nustatydama skausmo lokalizacijos vietą, juosmens ir sakralinės dalys veikia kaip viena, ir terapinis poveikis yra įtvirtintas abiejose stuburo dalyse vienu metu.

Pratimai pratybose yra skirti ištempti raiščius ir padidinti nugaros lankstumą, taip pat sustiprinti raumenis, vadinamąjį raumenų korsetą. Kiekvieną dieną jiems turi būti skiriama laiko - ligų sukėlimas nebus išnyks vienerius metus. Atliekant atlikti neįmanoma staigių judesių ir greitai padidinti apkrovą. Jei pratimų gydymas tampa įpročiu, tada jo teigiamas poveikis nugaros būsenai bus aiškiai matomas. Kitas pliusas yra tas, kad šie kompleksai yra prieinami žmonėms su negalia (neįgalūs arba sužeistieji), vyresnio amžiaus žmonėms ir vaikams. Tie, kurie veda sėsmingą gyvenimo būdą, pratimais, padės išlaikyti save geros formos, pagerinti nuotaiką, užkirsti kelią ar pakeisti išsivysčiusias ligas. Jis sustiprina nugaros raumenis, kurie palaiko stuburą teisingoje padėtyje ir gerina jų kraujotaką.

Galite padaryti tiek namie, tiek treniruoklių klube, kuriame teikiamos individualios ir grupinės klasės. Kai kuriose srityse, tokiose kaip Pilates, girokinesija buvo sukurta specialistų, skirtų žmonių, turinčių stuburo problemų, reabilitacijai. "Pilates" sesijų metu naudojami specialūs treniruokliai, įskaitant "fitball" (šveicarišką rutulį). Taigi, tiems, kurie turi nugaros problemų, galima į sporto salę patekti į šias fitneso sritis ir dirbti vadovaujant instruktoriui.

Atlikti pratybas namuose taip pat gali pasiekti reikšmingą poveikį.

Lentelė: pavyzdiniai pratimai, veikiantys skirtingas stuburo dalis

Gydytojai rekomenduoja įtraukti šiuos pratimus į raumenų pratimus:

• ryte, nesikėdamas po miego, pakelia ištiesintas kojas, laikydamasis ant sofos. Mes pradedame dešimt kartų ir palaipsniui išvedame jų skaičių iki šimto;
• gulėdamas ant nugaros, kojos išlyginkite ir sulenkite kelius. Su įtempimu, mes pasklepkime kojas atskirai, stumdami savo kelius į šonus, tada perkelkite kojas kartu. Mes tai darome penkis kartus;
• gulėti ant nugaros, sulenkti keliai. Padėkite rankas ant jų, traukite juos į skrandį;
• stovėkite ant visų keturių, padėkite rankas tiesiai į grindis. Mes sulenkti tiek, kiek įmanoma. Mes grįšime į ir. p. atlikti dvidešimt kartų;
• ir p. - pakilęs, kojos plinta, rankos ant juosmens. Nuleiskite į kairę, lenkdami vieną koją į kelį - iškvėpkite. Ištiesinti - įkvėpti. Pakreipus į dešinę, atitinkamai sulenkite kairę koją. Kiekvienoje kryptyje mes lenkame penkis kartus.
• o septynias ar dešimt sekundžių ant baro kabo dar vienas efektyvus pratimas.

Valentinas Dikas ir jo stuburo atstatymo sistema

Pagrindinė V.I. Galbūt Dikulija yra tas, kad, gavęs jaunimo suspaudimo stuburo lūžius, turėdamas 1-osios grupės negalią, jis galėjo nugalėti ligą dėl nenutrūkstamo mokymo ir milžiniškos valios galios. Dikulio centruose (Maskvoje yra keletas jų) gydomos ne tik ligos raumenų ir kaulų sistemoje, bet ir sunkūs sužalojimai beveik šimtą procentų. Dikul sukūrė daug pratimų įvairioms stuburo dalims, taip pat paveikė tokias ligas kaip įvairios kreivės, tarpvaržolinių diskų išvaržos ir kitos įvairios sunkumo patologijos, osteochondrozė ir tt

Pasak autoriaus, pratimai atliekami reguliariai, 3 kartus per savaitę, o kiekviena pamoka vyksta tokia pačia tvarka kaip ir visos ankstesnės pamokos. Tai būtina, kad "pabudintumėte" raumenis. Kadangi nervų impulsų atstatymas stuburo stadijoje yra gana ilgas, tuo metu raumenų pluoštai atrofija ir asmuo lieka neįgalus, prikabintas prie kėdės.

Kvėpavimas turėtų likti sklandus ir ramus, atnešti save į išnykimo pratimus neturėtų būti. Beje, tai taikoma beveik visiems metodams, kurie yra sukurti stuburo atstatymui ir nugaros skausmui. Pratimai atliekami apgalvotai, jūs turite pajusti kiekvieną savo kūno raumenį, protiškai įsivaizduoti, kaip jis sutampa ir tęsiasi.

Pavyzdžiui, Dikul rekomenduoja nugaros skausmui malšinti:

• gulėk ant skrandžio, palieskite grindis savo smakru, ištiesk rankas į priekį. Atsarginės kopėčios ir pakėlimas tiesių galūnių kuo aukščiau. Būkite tokia trumpa Lėtai nuleisk rankas ir kojas. Su kiekvienu pasikartojimu būtina padidinti vėlavimo trukmę. Padaryk tai dešimt kartų. Ateityje pasikartojimų skaičius nepasikeis;
• mes nuleidome ant mūsų nugarų, mes prisegame rankas per mūsų pečius per kryžkelę. Mes pakreipiame kūną pakaitomis į skirtingas puses, pakeldami kairįjį ar dešinįjį pečių. Mes atliekame 8 metodus (dešinėje pusėje);
• mes atsistojame, mes padedame kojas peties plotį, mes uždėjome rankas ant diržo. Lėtai nuleisk į priekį, trumpai laikykis ir ištiesk. Padaryk tai aštuonis kartus.

• guli ant nugaros, rankų - į šonus. Kita vertus, pasukite klubus iš šonų, o kūnas išlieka vietoje. Mes trumpai ištaisome iš abiejų pusių.

Vaizdo įrašai: "Dikulija" pratimai atsikratyti nugaros skausmo

Šie pratimai yra skirti susilpninti stiprų apatinės nugaros dalies skausmą ir yra atliekami ligos paūmėjimų metu.

Ką rekomenduoja Dr Bubnovsky?

Sergežio Bubnovskio nugaros skausmo gydymo pagrindas yra kineziterapija, tai yra fizinio aktyvumo vystymasis, pagrindinių nugarkaulio dalių naudojimas.

Be to, jis įtraukė pratybas savo kompleksuose specialiai sukurtuose jo MTB simuliatoriumi (daugiafunkciniai Bubnovsky simuliatoriai).

Galerija: dr. Bubnovskio treneriai

Jo metodas apima jėgos treniruotes, dėl kurių yra kontraindikacijų treniruotėms - tai onkologija, neseniai atlikta chirurginė operacija, sutrinka jungiamojo audinio, priešinfarkto ar prieš šturmo būklę. Gydymo metu dr. Bubnovsky rekomenduoja derinti pratimus su masažu, krioterapija ir specialiais tepalais. Įkrova padidėja sistemingai. Gimstamumą rekomenduojama tuščiam skrandžiui gerinti ryte ir procedūrą atlikti mažiausiai 20 minučių. Kiekvienas pratimas kartojamas 20 kartų.

Štai keletas prisitaikančiosios gimnastikos komplekso pratimų, iš viso jų yra daugiau kaip 50 (tiems, kurie tik pradeda praktikuoti šį metodą):

1. I.p. - mes sėdime ant kulno. Įkvėpimas - mes kelkime rankas ir išplėskime rankas, iškvėpkite - mes priimame ir. p.
2. I.p. - mes užfiksuojame ranką ant pusės. Išsiplėskite dubenį, grįžkite atgal į ir. n. Perėjimas į kitą pusę.
3. I.p. - Kneeling, akcentuojant rankas. Išsišakojus, pasisukite atsargiai, įkvėpus.
4. I.p. - tas pats. Išsiplėtus rankas, sulenkite alkūnės ir ištraukite iš grindų, tada sėdėkite ant kulno.
5. I.p. - gulėti ant jo nugaros. Exhale - mes susitinkame ir pakelkite, bandydami prijungti alkūnės ir kelius. Priimti ir. p.

Kiekvienu konkrečiu atveju pasirinktas kitas pratybų komplektas. Per pamokas S. Bubnovsky didelį dėmesį skiria tinkamiems kvėpavimo metodams.

Gimnastikos pratimai kompleksas Yu.V. Popova

Dr. Jurijus V. Popovas, fizioterapeutas, biologijos mokslų daktaras, ilgą laiką (daugiau nei 40 metų) tiria sveikatos problemas, tradicinės medicinos poveikį, senėjimą kaip neišvengiamą mūsų gyvenimo procesą. Ir jis priėjo prie išvados, kad mes nesame miršta nuo senatvės, bet nuo ligų. Niekas dar negyvas sveikas. Senėjimo priežastis, pasak J.U.V. Popovas - "vertikalus gyvenimo būdas". Jo išvada buvo ta, kad visos ligos yra susijusios su klaidinga stuburo padėtimi.

Dr Yu.V. Popovas sukūrė savo sistemą stuburo tempimo ir išlyginimo, nes jis manė, kad vadinamieji stuburo kreivės yra jo defektai, besivystanti nuo sėdimojo gyvenimo būdo.

Daktaro sistemos pagrindas buvo "Popovo mokymo kompleksas", tarp jų "Popovo treniruoklis" ir "Popovo pratybų kompleksas".

Simuliatoriaus veiksmas pagrįstas viso ilgio stuburo ištempimu dėl to, kad pacientas yra ant jo aukštyn kojom ir jo masė veikia.

Vaizdo įrašas: dr. Popovo gimnastika iš osteochondrozės

Toliau pateikiami pratybų, įtrauktų į Dr Popovo sukurtas klases, pavyzdžiai. Reikalavimai atlikti tuos pačius, kaip aprašyta aukščiau, kitiems kompleksams, pavyzdžiui:

• praktiškai ant plokščio kieto paviršiaus;
• neužimkite kvėpavimo;
• atlikdami kiekvieną pratimą, atkreipkite dėmesį į tas stuburo dalis, kurios pabrėžiamos;
• nepasieki staigų judesių;
• klasės metu bandykite įtempti visus kūno raumenis.