Fizinė terapija stiprinti nugarą

Gydymas

Fizinė terapija, skirta stiprinti nugaros raumenis, yra puiki prevencinė priemonė prieš stuburo ligas, įskaitant tarpslankstelinės išvaržos, skoliozę, nervinius nervus ir daugelį kitų.

Šlaunys palaiko raumenis, kurie, kai neišsivystę, prisideda prie padidėjusio streso kauluose, dėl kurio atsiranda įvairių ligų.

Naudojimasis pratimais, siekiant sustiprinti nugaros smegenis

Kai gimnastika stiprina nugaros ir stuburo raumenis reguliariai ir teisingai, jūs gaunate šiuos teigiamus rezultatus:

Stiprinti raumenis ir raiščius aplink stuburą.
Šios srities kraujotakos ir medžiagų apykaitos procesų pagreitis.
Visuomenės su slegia gyvenimo būdo gerinimas.
Palaipsniui išnyksta sutrikusi laikysena ir šiek tiek lygiagretusis stuburas. Norėdami sukurti teisingą padėtį - tai reiškia išlaikyti savo sveikatą daugelį metų.
Sumažinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligų vystymosi pavojų.
Gydymo pratimai galui suteikia stuburo lankstumą, elastingumą ir atsparumą stresui.
Atliekant pratybas žmogui padidėja jo nuotaika.

Lyginimo pratimai

Nusprendę pradėti fizinės terapijos pratimus už nugaros, turite išmokti visas taisykles ir griežtai laikytis jų, kad nebūtų pakenkta sveikatai:

Jei jaučiatės skausmas ar sunkus diskomfortas, kai naudojate nugarą, turėtumėte nustoti mokytis ir pailsėti kelias dienas.
Jei diskomfortas yra lengvas arba skausmas yra nedidelis, pabandykite pirmiausia sumažinti apkrovą ir sumažinti amplitudę pratimų metu.
Praktiškai nenaudodamas terapijos, nugara bijo staigių judesių, todėl viskas lėtai ir sklandžiai.
Jums reikia tai padaryti reguliariai, pageidautina kiekvieną dieną.
Jūs negalite atlikti kompleksinio pratimų gydymo nugarai, pasunkėjęs stuburo ligų, tokių kaip osteochondrozė ar skoliozė.
Prieš treniruotę niekada neturėtumėte vartoti skausmo, nes negalite klausytis savo kūno ir gali jį pakenkti.
Jei yra kokių nors problemų su stuburą, būtina su gydytoju aptarti nugaros raumens pratimų gydymo kompleksą.
Prieš klasę būtinai sušilkite raumenis, raiščius ir sąnarius.

Pirmiau pateiktos pagrindinės taisyklės padės apsaugoti save nuo sužeidimų ir pagerins fizinės terapijos veiksmingumą nugaroje.

Kaip sušilti raumenis prieš pamokas

Kad geriau suprastumėte tą ar tą užduotį, galite pažiūrėti į pratimų gydymo būdą fotografuoti atgal. Specialūs judesiai prisideda prie raumenų kraujotakos paspartinimo ir padidina jų lankstumą bei elastingumą. Taigi, jūs išvengsite audinių pažeidimų pagrindinių pratimų metu.

Pratimai terapija nugaros turėtų prasidėti giliai kvėpuoti, stovint tiesiai atgal.
Pakelkite savo pečius į ausis, o tada kiek įmanoma mažinkite juos ir sukite žiedinę judesį (atlikite penkis pakartojimus).
Pasukite galvą visomis kryptimis.
Pasukite rankas, pašildydami alkūnę ir pečių sąnarius.
Atlikite keletą apskrito judesių su savo dubens.
Atsistojus tiesiomis kojomis, pasisukti į priekį, pasiekti pirštais ar delnus prie grindų, tada ištieskite ir atsukite priešinga kryptimi.
Vaikščiokite į vietą aukštu keliu.
Paimkite keletą gilių įkvėpimų.

Pasibaigus šiltai, pradėkite atlikti pratimus už nugaros pratimų gydymą.

Pratimai terapija stiprinti nugarą: video

Galite pažvelgti į pratimus, skirtus nugaros pratimai terapijos vaizdo

Taip pat galite vadovautis mūsų instrukcijomis, reguliariai vykdydami paprastą keletą veiksmingų pratimų:

Įdėkite kojas į pečių plotį ir nuleiskite viršutines galūnes liemens srityje. Padarykite nukrypimą į kairę, pasiekite veršį su šepečiu, tada pakreipkite kitą pusę. Atlikite 8-10 pakartojimų abiejose pusėse.
Bakstelėkite į priekį taip, kad kūnas užfiksuotų L formos padėtį ir laikytųsi toje padėtyje, kad raumenys gerai išsiplėtė.
Padėkite į skrandį ir ištiesinkite rankas į priekį arba nuleiskite kūną, o tada pradėkite pakelti kūną, nenaudodami rankų. Viršuje laikykite kelias sekundes ir atsipalaiduokite.
Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas ir viršutinę kūną tuo pačiu metu, taip pat šiek tiek pasiliekate piko faze.
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite apatines galūnes, mesti juos už galvos ir bandykite paliesti grindis pirštais. Laikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kelkitės ir pakelkite rankas palmėmis į priekį. Išsiplėskite, sulenkite į priekį, palikdami savo rankas ir galvas, palyginti su viršutine kūno dalimi, sėdėti ant savo kulnų ir padėkite savo krūtinę ant kelių. Po to atpalaiduokite nugarą, pečius, rankas ir nuleiskite galvą. Po kelių sekundžių, stumkite savo rankas nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį, nugaros raumenų įtampą. atlikite 5-8 pakartojimus.
Paskutinis pratimas fizikine terapija padeda stiprinti nugaros ilgesnius raumenis, tačiau reikalauja naudoti skersinį. Pakabinkite ant horizontalios juostos ir pradėkite sulenkti kelius ir ištieskite. Patikrinkite, ar jūsų slanksteliai prasidės. Tai normalu.

Kaip jūs suprantate, ginekologija nugaros raumenims yra gana paprasta, tačiau tuo pačiu metu ji yra labai efektyvi, todėl neužmirškite.

Trys pratybų kompleksai skiriasi įvairių sunkumų

Pratimai - pratimų terapija, skirta bet kokios priežasties stiprinti raumenis, susilpnėjusi. Šiandien labiausiai aktualu - pratimų gydymas nugaroje, nes stuburo dalis yra labiausiai paplitusi patologinių pokyčių vieta. Ir šie pokyčiai sugadina žmogaus gyvenimą.

Kas yra pratimų gydymas

Medicininė fizinė kultūra yra didelė specialių fizinių pratimų grupė, kurios tikslas - atkurti bet kokių raumenų grupių tonas. Anatomijos ir fizikos požiūriu labiausiai pažeidžiama vieta žmogaus kūne yra nugaros ir nugaros smegenys: nuo kryžiaus iki kaklo. Todėl šiandien labiausiai svarbi yra gydomoji pratybų už nugaros dalis.

Fizinės terapijos pratimai daug. Kai kuriuos iš jų jūs jau žinote, kaip bent vieną kartą savo gyvenime darote pratimus.

Neurologiniai departamentai dažnai ateina žmonės, kurie negali ištiesti. Vieną dieną jie sugedo atgal, o vieni jie negali ištiesti. Taip yra dėl tam tikro nervo įtempimo dėl to, kad apatinės nugaros raumenų korsetas negali užtikrinti tinkamos stuburo apsaugos.

Kodėl tiksliai pratimai už nugaros yra tokie būtini? Žiūrėk sau:

Rankos - jie viską kažką daro, judesi. Net valgydami - laikote šaukštą. Apskritai, rankos juda per daug, kad raumenys atrofuotų taip stipriai.
Kojos - kaip asmuo vaikšto, jų raumenys taip pat nuolat treniruojasi.
Lieka kūnas. Siekiant išlaikyti tiesią kūno padėtį, nugaros ir pilvo raumenys turėtų būti tolygiai išvystyti, būti geros formos ir gauti gerą kraujo tiekimą. Jei šios sąlygos yra pažeistos (pvz., Sėdi gyvenimo būdas), raumenys silpnėja ir nebegali vykdyti savo funkcijų.

Pavyzdžiui, ilgiausias nugaros raumenis, kuris eina palei stuburą, nuolat yra streso. Ilgalaikio ir nejudančio sėdėjimo metu jam trukdo kraujo tekėjimas, o tai sumažina jo galimybes.

Taigi palaipsniui, priklausomai nuo mūsų blogų įpročių, kūno raumenys praranda gebėjimą sumažinti stuburo suspaudimo, tarpslankstelinių kremzlių ištrinti, ir stuburo nervai suspaudė. Tai sukelia skausmą ir ribotą judumą.

Taigi, nugarai reikia mokymų. Jei nenorite eiti į sporto salę, nedarykite pratimų ryte, turite antsvorį (net jei turite tik skrandį), vieną dieną turėsite atlikti gydymo ir sveikatos pratimus, kad išsaugotumėte nugara nuo ligų progresavimo.

Pratimai

Gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis, nėra vienintelis pratimų gydymo būdas. Visų pirma, fizioterapijos pratimai skirti atkurti raumenų tonusą bet kurioje kūno dalyje. Pavyzdžiui, po ilgo gipso susidėvėjimo ir priverstinio judesio reikia raumenų reabilitacijos.

Kalbant apie nugarą, tai yra atskiras klausimas, nes beveik pusė viso sausumos gyventojų turi fizioterapinę stuburo dalį.

Kaklas yra labiausiai pažeidžiama dalis stuburo, nes stuburai yra mažiausi ir labiausiai pažeidžiami. Ji turi galvą, kurios masė gali siekti 2 kg ar daugiau. Įsivaizduokite - dauguma dienos, kai kaklo raumenys turi šį svorį. "Titaniko" darbas, kurio mes nepastebi. Ir pridėti prie šio ilgo sėdint, jo galva iš vienos pusės arba jo kaklas ištemptas į priekį. Esant tokioms sąlygoms, kraujo tiekimas yra ne tik sudėtingas, bet ir apkrova yra nevienodai paskirstyta. Kai kurie raumenys yra pakraunami daugiau nei kiti ir negali išsilaikyti. Taigi, ko reikia ir kaklo gimnastikai.

Dėl to fizinių pratimų klasifikavimas gali būti grindžiamas:

Treniruočių raumenų grupės: ginekologas raumenims nugaros, rankų, kojų ir kt.
Įvairių ligų profilaktika arba gydymas: pavyzdžiui, dėl ligos atgal ir tt

Tai visos sąlyginės klasifikacijos. Dažnai tie patys pratybas naudojami siekiant kelių tikslų.

Trys kompleksai skirtingo sudėtingumo atgal

Bet kokia liga turi kelis laikotarpius. Pavyzdžiui, osteochondrozės pasireiškimas gali būti suskirstytas į 2 etapus. Ūmus laikotarpis, o po to simptomų sunkumas ir reabilitacijos stadija sumažėja. Kiekviename etape jų pratimai sustiprina nugaros raumenis.

Osteochondrozės pasunkėjimo metu

Priklausomai nuo nugaros ligų sunkumo, specialios pratybos bus skirtingos. Ir jie skiriasi dėl jų sudėtingumo ir apkrovos.

Pratimai turėtų būti atliekami tik po ūmio skausmo pašalinimo.

Pavyzdžiui, pagrindinis pratybų komplektas gali būti:

Mes gulime minkšta ir šilta kilimėle, mes mesti savo kojas ant storo volelio. Paspauskite ir atsukite delnus ir kojas. Padarykite 10 vienalaikių kompresijų.
Rolleris stumia atgal, pakelia kojas ant grindų. Jo kairė kojos apačioje keliu, nusileidžia ant grindų. Dešinės kojos tiesios. Paimkite dešinę koją 10 kartų į šoną (šonu).
Vėl įdėkite kojas ant ritinėlio, pradinę padėtį - rankas išilgai kūno. Kartą pakelkite kiekvieną ranką aukštyn, tarsi nuslysti ant nugaros - 10 smūgių kiekvienai rankai.
Dabar užsiimk numeriu 2, o kitą koją.
Ir vėl kojos ant ritinėlio, rankos sulenktos alkūnėse, delnai laikosi pečių. Apibūdinkite apskritimą horizontalioje plokštumoje alkūnėmis. Tai reiškia, kad tuo pat metu vienu metu pagaminkite 10 alkūnių virš jūsų. Apskritimai bando piešti net.
Kojos vis dar ant kumštelio, sulenktos keliuose. Ištieskite kiekvieną koją. 10 kartų kiekvienai kojai.
Dabar sunkesni pratimai, kurie gali sukelti skausmą ūminiu laikotarpiu, būkite atsargūs. Roller pašalinta, kojos sulenktos keliuose. Pakeiskite kiekvieną koją keliu į krūtinę. 10 kartų
Iš tos pačios pradinės padėties - pasukite kojas savo keliais į šoną, bandydami paliesti kiekvieną aukštą savo keliais. Venkite aštrių skausmų.
Komplekso pabaigoje kvėpuoja, pripučiant ir pilant pilvą - 10 kvėpavimų ir išsiveržimų.

Šie pratimai tinkami kasdieniniam naudojimui. Matote, kad gydymui taikoma labai silpna apkrova. Tačiau pakanka padėti žmogui.

Kai ūmus laikotarpis pasibaigęs, galite atlikti daugiau rimtų pratybų, skirtų pratimais.

Kai simptomai pradeda nykti

Kai simptomai nėra tokie stiprūs, galite palaipsniui didinti apkrovą. Bet klausykitės savo kūno - jei kažkas skauda (staigus skausmas) - sumažinkite judesio amplitudę. Tai tikrai padės.

Gulėdamas ant nugaros, ištiesdamas kūną, mes pakelkime galvą ir tuo pačiu metu įtempdami spaudą. Tai lengvas variantas, kai kūnas kyla iš linkę. Kartokite judesį 10 kartų.
Mes remiame pečių ašmenis, rankas išilgai kūno ir sulenkti kojas ant kelių. Pakelkite dubenį 10 kartų. Negalima sulenkti per daug sunkumų prie lubų, tiesiog pakelkite iki 10-15 cm. Didelė amplitudė gali pakenkti jums šiame etape.
Ištieskite nugarą, ištempkite sėdmenis ir atsipalaiduokite. Pabandykite pasiekti didžiausią įtampą. Tai yra statinis pratimas.
Mes atsigulnuojame, kojos sulenktos keliuose, pakaitomis rankomis, kelius kryžminiai, šiek tiek pakeliant galvą ir kūną virš grindų. 10 kartų kiekvienai rankai.
Pagal kelius buvo padėtas didelis pagalvėlė (tu gali būti otomanas). Iš šios padėties, turite padidinti dubens virš grindų - vėl 10-15 cm.
Suminkšta ir rankos, galinis ratas (išlenktas). Jie sėdėjo su tokia nugara ant kulno ir atsistojo. Taigi 10 kartų.
Dabar mes esame tokioje pačioje pozicijoje, kaip ir pratybose 6 - mes arkimės nugarą į viršų, nuleiskime atgal į tiesią padėtį. Taigi 10 kartų. Šioje pratyboje ilgiausi raumenys ir kiti stuburo raumenys gerai veikia.

Gerai, dabar sunkiau naudotis, kai skausmas nuslopo!

Pratimai reabilitacijai

Tuo metu, kai skausmas praeina, reikia palaipsniui stiprinti stuburo raumenis, kad jie galėtų atlaikyti įprastą jūsų gyvenimo apkrovą.

Pagrindiniai tikslai yra abs, ilgiausias stuburo raumenis (visos jo dalys), stuburo raumenys.

Kūno gulėjimas. Jūs jau pakėlėte galva, dabar iš tos pačios pozicijos, pabandykite išplėsti viršutinę nugaros dalį iš grindų. Kelne reikia mesti ant ottomano.
Nuo linkio pozicijos pakelkite tiesias kojas. Laikui bėgant, galite pakelti abi kojas. Paspauskite juosmenį iki grindų. Iš pradžių tai gali sukelti skausmą, todėl pirmiausia turite dirbti kiekvieną koją atskirai.
Kojos iš vertikalios pozicijos. Būtina pakabinti ant gimnastikos sienos arba naudoti horizontalią juostą ar specialius sustojimus. Kojos nereikia laikyti tiesiai, jūsų atveju pakanka pakelti kojas, sulenktas keliuose. Tiesiog pabandykite paliesti krūtinės kelius.
Labai efektyvus fizinės terapijos fizinis gydymas yra važiavimas į apačią ir atgal. Grab savo kelius ir važiuokite. Bet tai padaryti ant kilimėlio, nes važiuojant stuburo ant kieto paviršiaus nėra labiausiai malonus dalykas. Jūs galite šiek tiek atsigulti į šoną, kad gautumėte ilgesnę trajektoriją ir plaukite daugiau raumenų.
Hipertekstozija ir atvirkštinė hiperekstensija yra geriausi pratimai galui stiprinti. Normalus padidėjęs kraujospūdis turėtų būti atliekamas lygiagrečiai su spaudos stiprinimu. Tai yra klubų sveikatos garantija.
Pratimai kojoms ir nugaros nugarai yra taip pat būtina pratimų terapijos dalis. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, užfiksuokite apatinę nugaros dalį ir pabandykite pasiekti grindis rankomis. Jei esate gerai, apsivilkite kojas aplink kojas ir artinkite prie kojų. Atliekant užduotį pabandykite išlaikyti apatinę nugarą, kuri būdinga teisingam laikymui.

Pratimai, kaip jau minėta, daug. Jums reikia juos reguliariai atlikti ir stebėti savo jausmus.

Pratimai gydymo rekomendacijas

Štai keletas paprastų patarimų, kaip greitai sugrįžti.

Nedaryk nieko skausmo. Tačiau nedelsdami atsisakykite pratimo, jei jis sukelia skausmą. Sumažinkite judėjimo amplitudę ir atlikite eksperimentą. Kaip rezultatas, jūs tiksliai žinotumėte, kurioje stadijoje atsiranda skausmas ir kur reikia sustoti.
Nedirbkite su našta. Padidėjęs padidėjimas ir kūno pakėlimas spaudoje jūsų atveju negali būti atliekamas su papildomu svoriu.
Kai osteochondrozė yra naudinga tiesiog pakabinti ant strypo, ji ištiesia stuburą.
Vengti pamėgdžiojimų per pamoką, kai praktikuojate grindis. Šaltas yra už nugaros priešas ne tik dėl osteochondrozės, bet ir su kitomis ligomis.

Gimnazinių pratimų už nugaros raumenis taisyklės

Gimnastikos pratimai raumenų rėmei nugaros ir stuburo yra parodyta asmenims, linkusiems į skeleto-raumenų sistemos ligas, taip pat žmonėms, užsiimantiems sunkia fizine veikla arba dažnai neteisingoje padėtyje. Ginekologija už nugaros raumenis gali būti atliekama po operacijos pacientams, sergantiems nugaros smegenų ligomis ir kitomis patologijomis, pacientams, kuriems yra ilgalaikis liekamasis miegas, ir po nutekėjimo iš ligoninės tęsiasi namuose. Terapinis fizinis pasirengimas yra pasirinktas atskirai, atsižvelgiant į patologinio proceso ypatumus, paciento amžių ir pagrindinius fizinius duomenis.

Kuriose yra priskirta gimnastika

Yra daugybė ligų ir būklių, kuriuose gimnastikos pratimai skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Tai apima:

Dystrofiniai raumenų procesai, susiję su tinkamos apkrovos trūkumu, taip pat dėl dietos.
Dėl nuolatinių sėdimųjų vietų dėl profesinių savybių.
Sveikos gyvensenos nesilaikymas: blogi įpročiai, antsvoris.
Kaulų sąnarių krešulių audinio įgimta displazija.
Skolotinė stuburo deformacija.
Su amžiumi susiję medžiagų apykaitos sutrikimai ir dėl to patologiniai sąnarių kremzlių pokyčiai.
Nugarkaulio osteochondrozė.

Pagrindinės taisyklės

Kad fizikinė terapija nekenktų kūnui, turite laikytis šių taisyklių:

Įkrovimas turėtų prasidėti paprasta, sušilti ir palaipsniui paruošti kūną, kad padidėtų apkrova.
Jūs negalite pernelyg apkrova nugaros raumenims, visos klasės atliekamos su išmatuota apkrova, su laipsniškai didėjančiu tempu, priklausomai nuo raumuo masės stiprinimo laipsnio.
Jei yra diskomforto ar skausmo, jums reikia pakeisti pratimus, kad išvengtumėte pertekliaus ir raumenų spazmų.
Po pagrindinio profesinių pastatų komplekso, visada atliekamos atsipalaidavimo priėmimai.

Taigi visą pratimų gydymo ciklą sudaro trys pagrindiniai ryšiai: šildymo technika, nugaros ir stuburo raumenų apkrova, atsipalaidavimas.

Rekomendacijos praktikuojantiems namuose:

Gimnastika atliekama ryte, kasdien.
Klasės turėtų būti įdomus.
Jei ūmus skausmas rūpi, neįmanoma užsiimti.
Po fizinio krūvio gali atsirasti lengvas raumenų skausmas, o tai rodo tinkamą raumenų sistemos funkcionavimą.
Norėdami sušvelninti skausmą ir atsipalaidavimą, turite pasiimti dušo ar vonios.
Kiekvienam stuburo sluoksniui buvo sukurtos tam tikros pratimos, siekiant raumenų masės stiprinimo.

Šildymo technika

Prieš pradėdami vykdyti pagrindinę pratybų dalį, jie atšildomi. Šie pratimai gerina raumenų kraują, suteikia deguonį. Taip pat raumeninis audinys tampa lankstesnis ir lankstesnis, stiprėja nervinių impulsų pralaidumas raumenims.

Giliai kvėpuoja judesiai - įkvėpti ir iškvėpti.
Judėjimas pečių - aukštyn, žemyn ir apskrito judesiai pirmyn ir atgal.
Galvos judesiai yra aukštyn ir žemyn, kairėje ir dešinėje.
Ginklų atvirkščiai ir aukštyn priekiniai judesiai, taip pat šonai nuo rankų, sulenktų alkūnėmis.
Pakreipkite į priekį iš stovinčios padėties, laisvai nuleiskite rankas, kurios turi būti nuleidžiamos kuo žemiau.
Squats.
Cirkuliaciniai dubens judesiai, atpalaiduojantys juosmens raumenis.
Vaikščiokite į vietą, palaipsniui priveržkite kelius aukštyn.
Lengva važiuoti vietoje.

Visos pratybos pakartojamos 2-3 kartus, rekomenduojama kasdien atlikti namuose.

Kraunasi ant nugaros raumenų

Daugiausia atliekama sporto salėse, naudojant specialius treniruoklius ir priedus, taip pat be jų. Namuose gali būti naudojami improvizuoti būdai, namų sporto įranga. Kiekvienas metodas atliekamas 10-15 kartų, priklausomai nuo fizinio pasirengimo ir stuburo būklės.

Lying ant pilvo, viršutinės ir apatinės galūnės yra pakeliui kuo aukščiau ir laikomos keletą sekundžių. Galite ant rankos uždėti rankas, yra priėmimo sudėtingumas.
Toje pačioje pozicijoje pakelta tik viršutinė kūno dalis.
Efektyvus fizinis pratimas su fitolol.
Gulintojoje padėtyje, kai kojos yra sulenktos keliuose, nugara nugarama į dešinę ir į kairę.
Toje pačioje pozicijoje naudokite žirkus ir dviračius.
Visų keturių stovinčioje padėtyje atliekamas vienalaikis priešingų viršutinių ir apatinių galūnių pagrobimas.
Mes pasirenkame technikos rinkinius su hanteliais.
Ištraukite aukštyn horizontalioje juostoje.
Gimnastika ant žiedų.

Gimnastika atpalaiduoti nugaros raumenis

Fizinis treniruotes ir gimnastika yra baigta su atpalaiduojančiais nugaros ir stuburo metodais, leidžiančiais atstatyti tinkamą kvėpavimą ir impulsą, atsipalaiduoti raumenys nugaros. Iki klasių pabaigos, paprastai, sumažėja fizinio aktyvumo lygis. Drebėjimas, drebėjimas, besisukantys galūniai, sumušimas, glostymas, trintis, giliai įkvėpimai ir iškvėpimai. Be šių metodų neįmanoma užbaigti sesijos, nes šildomi raumenys yra linkę į sužeidimus ir žalą.

Pratimai, stiprinantys nugaros ir stuburo raumenų sistemą, yra būtini ir būtini organizmo sveikatai išlaikyti. Tinkamai parinktas gimnastikos kompleksas, pratimas, sveikos ir stiprios raumenys - raktas į žmogaus gyvybingumą ir judumą. Svarbu išlaikyti sveiką gyvenseną, kad būtų išvengta sunkios fizinės prievartos.

Pratimai raumenims sustiprinti

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas skeleto-raumenų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugaros skausmą, reikia reguliariai (arba bent jau periodiškai) atlikti pratimus, ir geriau organizuoti pilnavertį sportinį treniruotę keletą kartų per savaitę. Kokius pratimus reikia sustiprinti nugaros raumenis ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji namų gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat pagerina asmens emocinę būklę, didina jo savigarbą. Gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis, taip pat pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų prevencijai ir gydymui.

Prieš pradedant fizinę terapiją nugarą nugruntuoti namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra.

Sunkus skausmas;
Kraujavimo buvimas;
Sustiprėjusi lėtinė liga;
Nugaros smegenys;
Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
Nėštumas

Kai netyčia darydami pratimus nugramzdinti namuose, o ne palengvinti skausmingus pojūčius, jie gali būti sustiprinti.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrų gimdos kaklelio stuburo principų:

Tobulinimas: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visą pratimų kiekį vienu metu, švelniai padidinkite apkrovos intensyvumą.
Grynumas: išvengti triukšmo, didelių šuolių, aštrių atakų, posūkių.
Žiūrėjimas: įsitikinkite, kad susilpnėję raumenys yra susiję, o pernelyg įtemptos jų palaipsniui atsipalaiduoja.
Klasės dažnis: praktikuojami 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniui su pertrauka tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai padidinkite nuo 2 iki 10 kartų.
Kokybė: pabandykite sekti instrukcijas kuo tiksliau, kad nekenktumėte sau. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
Tinkamas kvėpavimas: visi pratimai nugaroje atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
Nuoseklumas: įveskite įprotį pagal įprotį, nes, jei ją vykdysite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
Kontrolė: pasunkėjus skausmui nugaroje arba atsiradus galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsdami nustokite naudotis ir pasitarkite su gydytoju.
Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvųjų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Speciali gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės sureguliuoti slankstelių ir tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Geriau sportuoti pratybose, kad galėtumėte sustiprinti nugaros dalį, prižiūrint profesionaliam treneriui sporto salėje, o jei esate susirūpinę dėl skausmo nugaroje, dar labiau reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kuris skirs fizinius terapijos fizinius pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išsirinkti šį laiką, taigi kartais lengviau juos atlikti namuose.

Stiebų stuburo stiprinimas paprastai turi įtakos tik dviem iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, būtent, plačiausių ir rhumbai. Tai gana pakanka, nes likusio didžiojo vaidmens išlaikyti vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratyti nugaros skausmo neveikia.

Pasirengimas stuburo raumenims treniruoti

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis, turi prasidėti nuo sušilimo. Tai užtrunka 5 minutes, tačiau tokiu būdu jų ištempimo rizika yra žymiai sumažinta. Atsistokite tiesiai, pėdos aukštyn. Kiekvienas daiktas yra apie pusę minutės.

Įkvėpti per burną skrandį - palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
Rotaciniai judesiai pečių, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
Kriaušės kaklo raumenis, nuleiskite galvą aukštyn ir žemyn bei šoną į šoną;
Pasukite rankas aukštyn ir atgal pakaitomis;
Pakelkite rankas į "pilį", nulenkite pirmą į dešinę, tada į kairę;
Pasukite savo klubus (įsivaizduokite, kad sukite lanką);
Sulenkite, rankomis palietus kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenktas atgal;
Eik į vietą, kelk aukštai, padėk savo rankomis;
Važiavimas vietoje;
Pasibaigus giliai kvėpavimui ir visiškam kvėpavimui.

Jums gali patikti: užsiimti nugaros žuvimi

Pratimų kompleksas, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Nors stovint, pakelkite pirštus, traukite rankas ir stipriai traukite pilvą. Dabar lėtai palenkite į priekį, paimkite kulkšnis rankomis, bandykite "sulenkti" stipriau. Tada pamažu ištraukite savo pradinę padėtį.
Sustokite tiesiai, kojos kartu, rankos pasislenka ant krūtinės (palmės ant pečių). Atsukite į priekį, gerai sulenkite ir vėl ištiesinkite. Tuomet ištieskite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada perkelkite rankas per savo pečius.
Kojos yra pečių plotis, nuo "stovinčios" pozicijos, nugaros dalis yra kuo plokštesnė, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos "prie siūlių". Padaryk kumpį, atgal į originalą. Tada palenkite į priekį, plaukite plaštakas, giliai sulenkite ir ištiesinkite rankas tiesiai į priekį. Paimkite pradinę poziciją.
Platus kojas į šoną, sulenkite žemyn į priekį, nuleiskite rankas. Pasukite savo rankas taip, kad juos būtų galima vairuoti toliau už jus. Tada jūs turite ištiesti savo rankas į priekį ir pakreipti, kad paliestumėte grindis kuo toliau prieš save.
Sustokite ant kelių, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite į priekį ir į apačią, kol rankas nulemsite ant grindų. Nuleiskite rankas atskirai, sukite juos įvairiomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį, stumdami rankas nuo grindų.
"Pasivaikščiok" savo rankomis: būdamas ant visų keturių, nejudėdamas kojų, perkelk rankas į kairę ir į nugarą. Dešinėje yra tas pats.
Atsigulkite į skrandį ir ištieskite savo ginklus toli į priekį. Kilpkite atgal, pasukite atgal, palmėkite iki galo. Grįždami į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
Gulėdamas ant skrandžio, prie kaktos prisukite rankas. Dilptis pasisukti iki didžiausio. Ištraukite "kojines" ir lėtai pakelkite kojas iš grindų, pakaitomis pakreipkite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą iki grindų.
Sulenkite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos savo klubų plotyje ir tvirtai spausdami kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo palei kūną. Labai pakelkite dubenį nuo grindų, pakelkite šlaunis, pritvirtinkite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai nusileiskite iki grindų.
Sėdi ant kilimėlio ir traukite kojas kartu. Pasukdami dešinę koją savo keliu arčiau skrandžio ir ištiesdami rankas aukštyn ir atgal, atlikite transliacinius judesius, nekeisdami išlenktos kojos padėties. Tada nutildykite giliai, pabandykite pasiekti rankos kairiuoju kojiniu. Veidrodis kartojasi. Pasibaigus sesijai, pakartokite sušilimą.

Pratimai stuburo stiprinimui geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

Būtinai perskaitykite: hiperekstensija atgal

Ligos prevencija

Kartu su atliktais pratimais, stiprinančiais stuburo raumenis, patartina sekti naudingus patarimus, kad jų negalima sužaloti. Padarykite įprotį visada išlaikyti savo nugaros lygį, jis palaikys raumenų tonas gerai.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kiekvieną valandą pailsėti. Atlikite mini ginekologijos stuburą: pritūpęs, nutieskite šlaitus, jei įmanoma, vaikščiokite šiek tiek. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsime į tave, galvoti apie tai, kas jums svarbesnė: kolegų nuomonė ar sveika nugara?

Jei ilgą laiką turite stovėti santykiniu judesiu, tada, norint sumažinti stuburo apkrovą, uždėkite vieną koją žemu laipsniu arba tam tikro tipo stovą ir pakaitines kojas. Keliant sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina apkrovą juosmens srityje.

Miegoti ant šono arba ant pilvo nerekomenduojama, nes jis krauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad sumažintumėte įtampą juosmens dalyje, padėkite pagalvę ar mažą pagalvę po savo keliais.

Taip pat žiūrėkite: pratimus laive "Evminova"

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl augančio pilvo, lankinio srities deformacija didėja, o krūtinės ląstos stubilyje vyksta sumušimas. Tačiau pirmiau paminėti pratimai, siekiant sustiprinti nugaros namuose moterų pozicija neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

Palieskite klubus žemyn ant kėdės, o skrandis užkimšęs (kitas žmogus turėtų laikyti moterį prie kulnų, šiek tiek nuleisdamas). Pradėti nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia nulenkti rankas ant grindų, tada be parama. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Keliant stipriai išsišakojus "ha", tai sumažins pilvo spaudimą.
Kuprinė, prilipusi prie fiksuoto atramos, kojos platus. Atsistojus, iškvėpkite "ha".

Ar 10-15 kartų 2-3 būdai. Kėdė (ar kita parama) turi būti minkšta ir kuo aukštesnė, tuo didesnė amplitudė gali būti pasiekta, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprintos progresyviau.

Taip pat žiūrėkite: pratimai už nugaros su ritine pagal juosmenį

Gyvenimo būdas

Antsvoris kartu su neišsivysčiusiais pilvo raumenimis yra kita skausmo atsiradimo gale priežastis, nes tarpslankstelinių diskų apkrova tampa netolygi. Todėl, esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais pabandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos yra ant mūsų kūno atspaudai, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti arba visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

Dažniau būna gryname ore: aikštėse, parkuose, miške;
Geriau klausytis ramus ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsai;
Teisingai kvėpuoti: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo pilvo iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat su nosine, ir kuo ilgiau, kaip įmanoma geriau;
Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausia priemonė už sudirginimą ir nuovargį, bet ir gerokai padidina gyvenimo trukmę ir jos kokybę.

Praktikuojant šias paprastas gaires stiprinti raumenis nugaros ir stuburo, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią laikyseną ir sveiką atgal.

Specialios pratybos sustiprinti nugarą

Nugaros raumenys turi būti ne tik elastingi ir lankstūs, bet ir būtinai stiprūs. Tik šiuo atveju jie galės palaikyti stuburo sluoksnį ir atsispirti stuburo ligų vystymuisi. Gimnastika raumenų stiprinimui yra ne tik prevencinė, bet ir terapinė. Dažnai pacientai neatsižvelgia į tokio gydymo būdą, kurio jie visiškai nieko nedaro. Galų gale stiprūs ir sveiki raumenys nugaros gali sumažinti osteochondrozės ir kitų stuburo patologijų paūmėjimų skaičių, išgelbėti žmogų nuo nugaros skausmo ir pagerinti laikyseną.

Bendrosios treniruotės taisyklės

Jei nuspręsite atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, tuomet turėtumėte prisiminti keletą bendrų taisyklių sau:

jei per pratimus jaučiatės skausmas nugaros dalyje, tuomet reikia nutraukti treniruotes kelias dienas;
jei atlikdami gimnastikos kompleksą pastebėjote tam tikrą diskomfortą, tuomet judesių amplitudė turėtų būti sumažinta, todėl jūs galite pritaikyti pratimus savo kūnui;
Klasės metu stenkitės nesudaryti aštrių ir pūlingų judesių, visus pratimus reikia atlikti atidžiai, sklandžiai ir lėtai;
Ypač svarbu, kad gimnastikos kompleksas turėtų būti reguliarus ir valdomas kasdien;
Draudžiama trenkti osteochondrozės ar kitos stuburo ligos paūmėjimui;
fizioterapija yra svarbi gydymo sudedamoji dalis, bet ne vienintelė - kiekvienas turi tai prisiminti;
Prieš pradedant pamokas, negalite vartoti skausmo tablečių - negalite pajusti skausmo ir apsunkinti save;
jei kenčia nuo bet kokios stuburo ligos, tada visą gydomojo gimnastikos kompleksą reikia aptarti su savo gydytoju, o dar geriau, jei jis yra specialistas, kuris jums paruošia pratimų gydymo programą;
visada atlieka atšilimo pratimus prieš pagrindinį gimnastikos kompleksą;
jūs negalite specialiai išsivalyti, po klasės jūs neturėtumėte jausti pavargę.

Tai yra visiškai nesudėtingos taisyklės, kurias lengva prisiminti ir sekti. Bet tai yra šios rekomendacijos, kurios padės sutaupyti jus nuo osteochondrozės paūmėjimo ir pašalins galimybę sustiprinti jūsų būklę.

Šildymo pratimai

Pratimai treniruotėms paruoš jūsų kūną pagrindiniam pratimo terapijos etapui. Tokie judesiai padidins raumenų kraujotaką, todėl jie bus lankstesni ir lankstesni. Tai padės išvengti audinių pažeidimų atliekant pagrindinį terapinių pratimų etapą.

Šildymo pratimų kompleksas:

pirma, keletą kartų įkvėpkite giliai, stovėdami ant kojų (pėdų pečių plotyje);
atlikite tokius judesius 5 kartus - pakelkite pečius aukštyn ir žemyn, paskui padarykite kelis žiedinius judesius savo pečiais;
galvos judesiai - dešinė, kairėn, tada žemyn, aukštyn;
sūpynės rankos, palaipsniui didinant judesių amplitudę;
apskrito dubens judesiai;
pasviręs į kelius (kojos tiesios), ištieskite pirštus pirštais, tada ištieskite ir sulenkite atgal;
eik į vietą, aukštyn kelius aukštyn ir plaukdamas rankas;
kvėpuoti giliai vėl.

Po tokio pašildymo galite pradėti pratimus stiprinti raumenų sistemą nugaros.

Pagrindinis gimnastikos etapas

Paprastai pagrindinis nugaros raumenų stiprinimo etapas atliekamas gulint arba ant skrandžio (ant kieto paviršiaus). Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 5 kartus. Laikui bėgant judesių skaičius ir dauguma judesių gali būti padidintas, tačiau nereikėtų per daug išnaudoti.

Kompleksas, sustiprinantis stuburo raumenis:

Pratimai "pasukti atgal". Užliejame į skrandį, po jo mes įdedame nedidelę pagalvę, rankas išilgai kūno. Lėtai ir sklandžiai išgręžkite galvą ir viršutinę krūtinę nuo grindų. Šioje pozicijoje mes užšyla kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tada, panašiai, pakelkite kojas, apie 15 cm nuo grindų, vėl - iki originalo. Trečiasis etapas - kartu didinti galvos ir kojos. Mes darome viską sklandžiai ir lėtai.
Pratimai "sulenkite nugarą". Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ant kelio. Mes ištiesiame delnus rankas į išlenktus kelius, lenkdami nugarą. Tada mes sulenkiame nugarą ir bandome pakelti dešiniąją kelio dalį kairiuoju alkūniu ir atvirkščiai.
Pratimai "pakelkite kojas". Norėdami atlikti šį užduotį, reikės pastovaus stalo. Tai yra tiesiog puikus būdas sustiprinti nugaros raumenis, tačiau jį sunku atlikti. Nuleiskite stalą žemyn į skrandį, šlaunys turėtų būti ant stalo krašto, rankos aplink stalą. Mes pradedame lėtai nuplėšti kojas nuo grindų ir pakelti juos į stalo lygį, palaukti sekundę ir lėtai nusileisti kojas.
Pratimai "dviračiu", "žirklėmis", "nusiraminkite kojas". Tokie judesiai yra visiems žinomi, jie labai veiksmingi stiprinant stuburo raumenis.

Taip pat idealus pratybų, skirtų stuburo ligų profilaktikai ir gydymui, yra pagrindinės joga. Joga gali būti atliekama atskirai namuose ar su instruktoriumi. Pastaroji galimybė labiau tinka žmonėms, turintiems stuburo sutrikimus. Instruktorius pasirinks įtampų rinkinį, kuris nepakenks, bet tik sustiprins jūsų raumeninį rėmą ir atleis nuo nugaros skausmo.

Pratimai LFC, siekiant sustiprinti nugaros raumenis

Kas yra pratimų gydymas

Fizinės terapijos pratimai daug. Kai kuriuos iš jų jūs jau žinote, kaip bent vieną kartą savo gyvenime darote pratimus.

Kodėl tiksliai pratimai už nugaros yra tokie būtini? Žiūrėk sau:

Rankos - jie viską kažką daro, judesi. Net valgydami - laikote šaukštą. Apskritai, rankos juda per daug, kad raumenys atrofuotų taip stipriai.
Kojos - kaip asmuo vaikšto, jų raumenys taip pat nuolat treniruojasi.
Lieka kūnas. Siekiant išlaikyti tiesią kūno padėtį, nugaros ir pilvo raumenys turėtų būti tolygiai išvystyti, būti geros formos ir gauti gerą kraujo tiekimą. Jei šios sąlygos yra pažeistos (pvz., Sėdi gyvenimo būdas), raumenys silpnėja ir nebegali vykdyti savo funkcijų.

Pavyzdžiui, ilgiausias nugaros raumenis, kuris eina palei stuburą, nuolat yra streso. Ilgalaikio ir nejudančio sėdėjimo metu jam trukdo kraujo tekėjimas, o tai sumažina jo galimybes.

Pratimai

Kalbant apie nugarą, tai yra atskiras klausimas, nes beveik pusė viso sausumos gyventojų turi fizioterapinę stuburo dalį.

Dėl to fizinių pratimų klasifikavimas gali būti grindžiamas:

Treniruočių raumenų grupės: ginekologas raumenims nugaros, rankų, kojų ir kt.
Įvairių ligų profilaktika arba gydymas: pavyzdžiui, dėl ligos atgal ir tt

Tai visos sąlyginės klasifikacijos. Dažnai tie patys pratybas naudojami siekiant kelių tikslų.

Trys kompleksai skirtingo sudėtingumo atgal

Osteochondrozės pasunkėjimo metu

Priklausomai nuo nugaros ligų sunkumo, specialios pratybos bus skirtingos. Ir jie skiriasi dėl jų sudėtingumo ir apkrovos.

Pratimai turėtų būti atliekami tik po ūmio skausmo pašalinimo.

Pavyzdžiui, pagrindinis pratybų komplektas gali būti:

Mes gulime minkšta ir šilta kilimėle, mes mesti savo kojas ant storo volelio. Paspauskite ir atsukite delnus ir kojas. Padarykite 10 vienalaikių kompresijų.
Rolleris stumia atgal, pakelia kojas ant grindų. Jo kairė kojos apačioje keliu, nusileidžia ant grindų. Dešinės kojos tiesios. Paimkite dešinę koją 10 kartų į šoną (šonu).
Vėl įdėkite kojas ant ritinėlio, pradinę padėtį - rankas išilgai kūno. Kartą pakelkite kiekvieną ranką aukštyn, tarsi nuslysti ant nugaros - 10 smūgių kiekvienai rankai.
Dabar užsiimk numeriu 2, o kitą koją.
Ir vėl kojos ant ritinėlio, rankos sulenktos alkūnėse, delnai laikosi pečių. Apibūdinkite apskritimą horizontalioje plokštumoje alkūnėmis. Tai reiškia, kad tuo pat metu vienu metu pagaminkite 10 alkūnių virš jūsų. Apskritimai bando piešti net.
Kojos vis dar ant kumštelio, sulenktos keliuose. Ištieskite kiekvieną koją. 10 kartų kiekvienai kojai.
Dabar sunkesni pratimai, kurie gali sukelti skausmą ūminiu laikotarpiu, būkite atsargūs. Roller pašalinta, kojos sulenktos keliuose. Pakeiskite kiekvieną koją keliu į krūtinę. 10 kartų
Iš tos pačios pradinės padėties - pasukite kojas savo keliais į šoną, bandydami paliesti kiekvieną aukštą savo keliais. Venkite aštrių skausmų.
Komplekso pabaigoje kvėpuoja, pripučiant ir pilant pilvą - 10 kvėpavimų ir išsiveržimų.

Šie pratimai tinkami kasdieniniam naudojimui. Matote, kad gydymui taikoma labai silpna apkrova. Tačiau pakanka padėti žmogui.

Kai ūmus laikotarpis pasibaigęs, galite atlikti daugiau rimtų pratybų, skirtų pratimais.

Kai simptomai pradeda nykti

Kai simptomai nėra tokie stiprūs, galite palaipsniui didinti apkrovą. Bet klausykitės savo kūno - jei kažkas skauda (staigus skausmas) - sumažinkite judesio amplitudę. Tai tikrai padės.

Gulėdamas ant nugaros, ištiesdamas kūną, mes pakelkime galvą ir tuo pačiu metu įtempdami spaudą. Tai lengvas variantas, kai kūnas kyla iš linkę. Kartokite judesį 10 kartų.
Mes remiame pečių ašmenis, rankas išilgai kūno ir sulenkti kojas ant kelių. Pakelkite dubenį 10 kartų. Negalima sulenkti per daug sunkumų prie lubų, tiesiog pakelkite iki 10-15 cm. Didelė amplitudė gali pakenkti jums šiame etape.
Ištieskite nugarą, ištempkite sėdmenis ir atsipalaiduokite. Pabandykite pasiekti didžiausią įtampą. Tai yra statinis pratimas.
Mes atsigulnuojame, kojos sulenktos keliuose, pakaitomis rankomis, kelius kryžminiai, šiek tiek pakeliant galvą ir kūną virš grindų. 10 kartų kiekvienai rankai.
Pagal kelius buvo padėtas didelis pagalvėlė (tu gali būti otomanas). Iš šios padėties, turite padidinti dubens virš grindų - vėl 10-15 cm.
Suminkšta ir rankos, galinis ratas (išlenktas). Jie sėdėjo su tokia nugara ant kulno ir atsistojo. Taigi 10 kartų.
Dabar mes esame tokioje pačioje pozicijoje, kaip ir pratybose 6 - mes arkimės nugarą į viršų, nuleiskime atgal į tiesią padėtį. Taigi 10 kartų. Šioje pratyboje ilgiausi raumenys ir kiti stuburo raumenys gerai veikia.

Gerai, dabar sunkiau naudotis, kai skausmas nuslopo!

Pratimai reabilitacijai

Tuo metu, kai skausmas praeina, reikia palaipsniui stiprinti stuburo raumenis, kad jie galėtų atlaikyti įprastą jūsų gyvenimo apkrovą.

Pagrindiniai tikslai yra abs, ilgiausias stuburo raumenis (visos jo dalys), stuburo raumenys.

Kūno gulėjimas. Jūs jau pakėlėte galva, dabar iš tos pačios pozicijos, pabandykite išplėsti viršutinę nugaros dalį iš grindų. Kelne reikia mesti ant ottomano.
Nuo linkio pozicijos pakelkite tiesias kojas. Laikui bėgant, galite pakelti abi kojas. Paspauskite juosmenį iki grindų. Iš pradžių tai gali sukelti skausmą, todėl pirmiausia turite dirbti kiekvieną koją atskirai.
Kojos iš vertikalios pozicijos. Būtina pakabinti ant gimnastikos sienos arba naudoti horizontalią juostą ar specialius sustojimus. Kojos nereikia laikyti tiesiai, jūsų atveju pakanka pakelti kojas, sulenktas keliuose. Tiesiog pabandykite paliesti krūtinės kelius.
Labai efektyvus fizinės terapijos fizinis gydymas yra važiavimas į apačią ir atgal. Grab savo kelius ir važiuokite. Bet tai padaryti ant kilimėlio, nes važiuojant stuburo ant kieto paviršiaus nėra labiausiai malonus dalykas. Jūs galite šiek tiek atsigulti į šoną, kad gautumėte ilgesnę trajektoriją ir plaukite daugiau raumenų.
Hipertekstozija ir atvirkštinė hiperekstensija yra geriausi pratimai galui stiprinti. Normalus padidėjęs kraujospūdis turėtų būti atliekamas lygiagrečiai su spaudos stiprinimu. Tai yra klubų sveikatos garantija.
Pratimai kojoms ir nugaros nugarai yra taip pat būtina pratimų terapijos dalis. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, užfiksuokite apatinę nugaros dalį ir pabandykite pasiekti grindis rankomis. Jei esate gerai, apsivilkite kojas aplink kojas ir artinkite prie kojų. Atliekant užduotį pabandykite išlaikyti apatinę nugarą, kuri būdinga teisingam laikymui.

Pratimai, kaip jau minėta, daug. Jums reikia juos reguliariai atlikti ir stebėti savo jausmus.

Pratimai gydymo rekomendacijas

Štai keletas paprastų patarimų, kaip greitai sugrįžti.

Nedaryk nieko skausmo. Tačiau nedelsdami atsisakykite pratimo, jei jis sukelia skausmą. Sumažinkite judėjimo amplitudę ir atlikite eksperimentą. Kaip rezultatas, jūs tiksliai žinotumėte, kurioje stadijoje atsiranda skausmas ir kur reikia sustoti.
Nedirbkite su našta. Padidėjęs padidėjimas ir kūno pakėlimas spaudoje jūsų atveju negali būti atliekamas su papildomu svoriu.
Kai osteochondrozė yra naudinga tiesiog pakabinti ant strypo, ji ištiesia stuburą.
Vengti pamėgdžiojimų per pamoką, kai praktikuojate grindis. Šaltas yra už nugaros priešas ne tik dėl osteochondrozės, bet ir su kitomis ligomis.

Vykdant pratimus, siekiant sustiprinti nugaros raumenis, galite pasiekti gerų rezultatų. Šios kūno dalies sveikata yra svarbi. Esamos nugaros problemos ilgą laiką gali pasireikšti, pasirodo po kurio laiko, kai situacija gali tapti nekontroliuojama. Pakrovimai išeikvoja iš nugaros išteklius, todėl reikia imtis atitinkamų priemonių, kad jį sustiprintų.

Sporto taisyklės

Fizinė terapija yra naudinga sveikatai, tačiau jūs turite laikytis taisyklių ir atlikti pratimus teisingai. Kad nesusižeistumėte, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu ir sekti jo nurodymus. Taisyklės yra paprastos, sunkiai įvykdytos, reikalavimai. Jei fizinių pratimų už nugaros tikslas yra ne tik sustiprinti raumenis, bet ir pašalinti skausmą bei patologijas, tada kompleksą nustato tik gydytojas, atlikęs tinkamą tyrimą.

Prieš atlikdami gimnastiką, būtinai raumenis sušildykite. Nugarą reikia paruošti treniruotėms, nes staigus mokymo pradžia yra stresas bet kuriai kūno daliai ir kūnui. Šiuo atveju yra didelė tikimybė, kad bus padaryta žala.

Dažniausiai pasitaikanti pradedančiųjų klaida yra perkrova. Vienos sesijos metu nebus galima ištaisyti visų esamų trūkumų ir vystyti nugaros raumenis, todėl fiziniam gydymui reikia ilgo laiko. Tinkamas krovinio padidėjimas yra tinkamas sprendimas.

Jei pamokose buvo nepatogumų, diskomforto ir skausmo, tada mokymą reikia skubiai sustabdyti. Kai kuriais atvejais pratimų pasikeitimas padeda, tačiau tai atrodo įmanoma atliekant pratybas prižiūrint specialistui, kuris turi reikiamų žinių ir visiškai kontroliuoja padėtį.

Reikia suprasti, kad, dirbant stiprinant nugarą, sunku pasiekti gerų rezultatų, jei apkrova netaikoma kitoms kūno raumenų grupėms. Bendra apkrova yra naudingesnė, nei įtaka vienai raumenų sistemos kategorijai. Galite atlikti pamokas tiek sporto salėje, tiek namuose, naudodami turimas priemones.

Pratimai: mokymo etapai

Fizioterapinių pratimų kompleksas privalo apimti keletą etapų, leidžiančių pasiekti gerų rezultatų. Etapai pateikiami šiose kategorijose:

Šildomas - šildo kūną ir raumenis.
Bazė - maksimalus fizinės terapijos pratybos ir fizinės pratybos.
Poilsis - pratimai, leidžiantys atsigaivinti nuo apkrovos.

Kiekvienas etapas yra svarbus, todėl neįmanoma atsisakyti net vieno pateikto. Be šildymo, asmuo rizikuoja pažeisti, pamatai yra viso komplekso pagrindas, nėra prasmės jį atsisakyti. Taip pat svarbu atsipalaiduoti, nes tai leidžia sustiprinti pasiektą rezultatą ir susigrąžinti.

Kūno paruošimas

Stiprus raumenų korsetas kompleksas prasideda sušilimo metu. Tai padės organizmui prisitaikyti prie tolesnio darbo, siekiant užtikrinti didesnę kraujo apytaką. Taip pat svarbūs lankstumo ir elastingumo rodikliai, todėl pašildymas yra svarbus ir būtinas žingsnis.

Raumenų pakartojimas turėtų būti laipsniškas. Reikia prisiminti, kad šis etapas yra nereikšmingas, būtina taupyti jėgą, o ne visiškai išvalyti. Kaip sušilimo pratimą, galite naudoti šį komplektą:

Atlikti judesius ratu su pečiais.
Judėjimas pečių ir atgal.
Vairuokite judesį įvairiomis kryptimis ir apskritime.
Cirkuliacinis dubens sukimasis, pakreipiamas pirmyn ir atgal, kairė ir dešinė.
Nedidelis pritūpimų skaičius. Pratybos metu kulniukai neturėtų išlipti iš grindų.
Pasukite rankas į šoną, aukštyn ir žemyn.
Ginklų lenkimo sąnario sukimas ir sukimas.

Pateiktas etapas vyksta lėtai ir ramiai, kvėpavimas turi būti lygus. Šūksniai ir aštrūs judesiai neturėtų būti. Jūs galite stebėti širdies susitraukimų dažnį ir širdies ritmą Po sušilimo pulsas ir širdies plakimas turėtų paspartėti, bet ne labai daug.

Pagrindinis etapas ir poilsis

Pasibaigus šildymui, reikia atlikti kineziterapijos pratimus. Bus įtraukti visi arba dauguma raumenų, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas nugarai. Pirmasis treniruotes pavaizduotas sustingimas. Rankos turi būti dedamos ant galvos ar krūtinės kryžiaus padėties.

Tolesnis užsiėmimas taip pat nugrimztas. Turėtumėte pakaitomis pakelti kojas ir atlikti "Žirklės" ir "Dviračių" pratimus, kurie daugeliui yra žinomi. Pirmuoju atveju kojos spardomos, žaislų principas yra imituojamas. Antruoju atveju modeliuojami dviračių pedalai. Pratimai daro įtaką ne tik nugarai, bet ir spaudai, kokia yra jo dviguba nauda.

Kitas dalykas, kurį reikia pasiimti ant visų keturių ir padėkite rankas ant grindų. Kojos pakeliui kyla ir traukiama atgal. Galite prijungti ir rankas, o tai apsunkins veiksmo vykdymą. Šiuo atveju turėtumėte laikytis taisyklės: kai pakeliate dešinę koją, turite perkelti savo kairę į priekį. Padėtis panaši į kairę koją ir dešinę ranką.

Užbaigus pagrindinį fizioterapijos pratimų bloką, jie pradeda atsipalaiduoti. Tai padės atlikti paprastus pratimus, kurie leis jums normalizuoti pulsą, atpalaiduoti raumenis ir atkurti kvėpavimą. Naudojant pratimą, organizmas gauna signalą nustoti veikti, todėl jis gali lengvai pereiti į įprastą režimą.

Atsipalaidavimas pratimų pagalba po komplekso užbaigimo atsiranda dėl tų kūno dalių, kurios dalyvavo darbe, sukimosi. Be to, galite naudoti glostydami raumenis, purtant ir šveičiant.

Taigi, fizikinė terapija nėra sunkus pratimas, tinka vaikams ir suaugusiesiems.

Kiekvieną dieną būtina atlikti pamokas, tada renginio poveikis bus geresnis.